Σχεδιάζοντας την προπόνηση στο τένις

Το πρώτο βήμα στο σχεδιασμό ενός προγράμματος προπόνησης τένις και προπόνησης δύναμης για οποιονδήποτε αθλητή, είναι να κάνει μια ανάλυση αναγκών.






Αυτή η ανάλυση πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα και πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα, πρέπει να συμβουλεύεται πάντα τον γιατρό του:

1. Χρονολογική και εκπαιδευτική ηλικία
2. Γενική κατάσταση υγείας, επίπεδο φυσικής κατάστασης και τύπος σώματος
3. Πλεονεκτήματα και αδυναμίες που εντοπίζει ο παίκτης, οι προπονητές, οι εκπαιδευτές και οι γιατροί του.
4. Τρέχοντες και προηγούμενοι τραυματισμοί
5. Στόχοι τουρνουά και άλλων σημαντικών αγώνων

Η έννοια της ειδικότητας είναι ζωτικής σημασίας. Κάθε πρόγραμμα άσκησης αντίστασης πρέπει να περιέχει ασκήσεις που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις που είναι εγγενείς στο άθλημα ή τη δραστηριότητα που εκτελεί ο αθλητής. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες για την ανάπτυξη ενός προγράμματος προπόνησης τένις και ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης.

Σετ προπόνησης τένις

Ένα σύνολο είναι μια ομάδα επαναλήψεων. Συνήθως, απαιτούνται 2 έως 6 σετ άσκησης για τη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής αντοχής. Για το τένις, συνήθως συνιστώνται 2 έως 4 σετ άσκησης.

Η εκτέλεση πολλαπλών σετ άσκησης παρέχει μεγαλύτερα οφέλη από την εκτέλεση ενός σετ και ο υψηλός όγκος προπόνησης και πρακτικής που απαιτείται για την ανάπτυξη παικτών οδηγεί στην σύσταση ότι οι παίκτες τένις πρέπει να χρησιμοποιούν πολλαπλά σετ ασκήσεων αντίστασης. Μπορείτε να υποθέσετε ότι όλες οι ασκήσεις απαιτούν πολλαπλά σύνολα.


Επαναλήψεις προπόνησης τένις

Ο αριθμός των επαναλήψεων που πραγματοποιούνται ανά σετ όχι μόνο καθορίζει το ποσό της δουλειάς που έχει γίνει, αλλά ρυθμίζει και το ύψος του βάρους που σηκώθηκε και συνεπώς την ένταση της άσκησης.

Ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε ένα σετ για έναν τένις παίκτη; Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες προτείνουν σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις, επειδή παρέχουν προπόνηση δύναμης και ερέθισμα μυϊκής αντοχής, οπότε και τα δύο απαιτούνται για το τένις. Ο υψηλότερος αριθμός επαναλήψεων σημαίνει επίσης ότι ο αθλητής θα χρησιμοποιεί ελαφρύτερο βάρος.

Ένταση προπόνησης τένις

Πρέπει να ορίζετε πάντα την ένταση μιας άσκησης (προσδιορίζοντας το βάρος που θα χρησιμοποιηθεί) χρησιμοποιώντας το σύστημα μέγιστης επανάληψης, το οποίο μερικές φορές αναφέρεται ως σύστημα μέγιστης επανάληψης. Σε αυτό το σύστημα οι αθλητές επιλέγουν ένα κατάλληλο βάρος για ένα σύνολο ασκήσεων που θα τους επιτρέψουν να εκτελέσουν τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να σπάσουν τη σωστή φόρμα και θα τους κάνουν να αισθανθούν σημαντική κόπωση εντός του μυ κατά τις τελευταίες 1 ή 2 επαναλήψεις του σετ.


Απαιτήσεις ανάπαυσης προπόνησης τένις

Ένας παράγοντας που συνδέεται στενά με την ιδιαιτερότητα μιας αντίστασης είναι η ανάπαυση. Στο τένις, ο μέσος όρος διαρκεί λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα και ακολουθείται από 20 έως 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επομένως, πολλά από τα προγράμματα για έναν τένις παίκτης πρέπει να τονίζουν τις περιόδους ανάπαυσης 20 έως 25 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Αυτός ο κύκλος εργασίας-ανάπαυσης παρέχει ένα άγχος στους μυς παρόμοιο με αυτόν που χρησιμοποιείται στο πραγματικό παιχνίδι τένις και μεταβολικά τονίζει τα συστήματα που χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας στους μυς εργασίας όπως ακριβώς όταν παίζετε τένις.


Περίοδος Προπόνησης Τένις

Ο όρος περιοδοποίηση αναφέρεται στη συστηματική διαδικασία της δομής της προπόνησης και του ανταγωνισμού σε φάσεις για να μεγιστοποιήσει τις πιθανότητες ενός αθλητή να επιτύχει κορυφαίες επιδόσεις. Η περιοδοποίηση συνήθως είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει συγκεκριμένες περιόδους αφιερωμένες στην οικοδόμηση γενικής φυσικής κατάστασης και μυϊκής αντοχής και δύναμης, προπόνησης υψηλής έντασης, ανταγωνισμού και ανάπαυσης.

Ένας παίκτης θα μπορούσε να δομήσει μια σεζόν με πολλούς τρόπους όσον αφορά τον αριθμό των τουρνουά ή άλλων σημαντικών αγώνων που θα παίξει και τις ώρες κατά τις οποίες θέλει να κορυφωθεί κατά τη διάρκεια του έτους. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες οδηγίες:
Στη φάση προετοιμασίας, ο όγκος της προπόνησης πρέπει να είναι υψηλός και η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή έως μέτρια.
Στη φάση του προανταγωνισμού, η προπόνηση μετατοπίζεται σε χαμηλότερους όγκους αλλά υψηλότερη ένταση.
Κατά τη φάση του διαγωνισμού, ο όγκος πρέπει να είναι πολύ χαμηλός, αλλά η ένταση πρέπει να είναι υψηλή. Οι αγώνες μετράνε ως άσκηση υψηλής έντασης. Επίσης, οι παίκτες δεν πρέπει να φοβούνται να προπονηθούν κατά τη διάρκεια ενός τουρνουά.
Κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης ανάπαυσης, ο όγκος και η ένταση μειώνονται.

Bήματα για την ανάπτυξη του δικού σας περιοδικού προγράμματος κατάρτισης

• Ξεκινήστε εντοπίζοντας τα πιο σημαντικά τουρνουά η σημαντικούς αγώνες στο ημερολόγιο.
• Προσδιορίστε μια περίοδο (ή αρκετές περιόδους) 6 έως 8 εβδομάδων που είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε στην οικοδόμηση μιας βάσης αντοχής και προετοιμασίας.
• Προσδιορίστε μια περίοδο (ή αρκετές περιόδους) που θα αποσυρθείτε από το τένις για μια ενεργή φάση ανάπαυσης.
• Αναπτύξτε ένα γράφημα ή έναν πίνακα και επιλέξτε μια έμφαση για κάθε εβδομάδα του έτους. Για παράδειγμα, κατά τη φάση της αντοχής, η έμφαση μπορεί να δοθεί στην οικοδόμηση αντοχής στο τένις. Ωστόσο, 2 εβδομάδες πριν από τον κύριο τουρνουά, η έμφαση μπορεί να δοθεί στη μεγιστοποίηση της δύναμης ή στη βελτίωση της κίνησης μέσα στο γήπεδο.

Αν θέλετε πραγματικά να κερδίζετε αγώνες κάντε ακόμη πιο λεπτομερώς και περιγράψτε ασκήσεις, σύνολα και επαναλήψεις για κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε κάθε μέρα του έτους την 1η Ιανουαρίου, αλλά κάποια προνοητικότητα θα πρέπει να ακολουθήσει τον προγραμματισμό σας και θα πρέπει να γνωρίζετε τι πρόκειται να κάνετε αρκετές εβδομάδες ή μήνες πρίν.




Θα συνεχίσουμε σε κάποιο επόμενο άρθρο όπου θα μιλήσουμε αναλυτικά για τις προπονήσεις και αναλυτικά θα δούμε ασκήσεις τένις για το κάτω μέρος του σώματος.