Ασκήσεις για το πρώτο βήμα στο τένις

Θέλω να σας δείξω μερικές τεχνικές, που πρέπει να χρησιμοποιούν οι παίκτες του tennis σε κάθε προπόνησή τους.

Ασκήσεις για το πρώτο βήμα

Θα σας περιγράψω μερικές απλές  ασκήσεις γηπέδου, που είναι σχεδιασμένες για να σας βάλουν στην δράση.

Όταν ένας παίκτης μπει στην διαδικασία να αρχίσει έναν αγώνα τένις, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνει υποδεχόμενος μία βολή του αντιπάλου του, είναι μακράν το πιο κρίσιμο σημείο για την επιστροφή της μπάλας. 

Θέλω να σας δείξω απλά αλλά αποτελεσματικά στυλ ασκήσεων, τα οποία είναι σχεδιασμένα  για να εκπαιδεύσουν το πρώτο βήμα που κάνει ένας παίκτης για να επιστρέψει μία μπάλα. 

Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια πιο ισχυρή, πιο γρήγορη και πιο αποτελεσματική κίνηση της μπάλας.

Σημαντικές Τεχνικές για το πρώτο βήμα

Το split step

Πριν κάνετε το πρώτο βήμα χρειάζεται να κάνετε split step.

Είναι ιδιαιτέρως ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε ότι αυτές οι δύο (2) κινήσεις δηλαδή το να κάνεις ένα split step  και να κάνεις το πρώτο σου βήμα, είναι ιδιαιτέρως συζευγμένες και είναι στην ουσία μία (1) κίνηση.

 

Ο χρονισμός του split step

Τo split step είναι ένα χοροπηδηχτό  βήμα ή μιά χοροπηδηχτή κίνηση μεγάλης σημασίας. Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό split step είναι το να προσγειώνεστε όταν ο αντίπαλός σας κάνει επαφή με τη μπάλα. 

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις το πήδημα είναι όταν ο αντίπαλός σου αρχίζει να ξεκινάει την αιώρηση της ρακέτας του προς τα εμπρός.

Τύποι split step

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι split step για διαφορετικά σημεία του γηπέδου. 

Το καθιστό split step προκύπτει όταν και τα δύο πόδια προσγειώνονται ακριβώς στον ίδιο χρόνο και είναι συνήθως χρησιμοποιούμενο  στο δεύτερο βολέ κλειστά στο φιλέ ή στην επιστροφή του σερβίς. 

Το πρωτο split step βολέ ή το βήμα προσαρμογής χρησιμοποιείται όταν κινείσαι μπροστά για να χτυπήσεις το πρώτο βολέ και εμπλέκει την προσγείωση του ενός ποδιού μπροστά από το άλλο. 

Το baseline split step ή το split step και γλίστρημα, είναι όπως το όνομα υποννοεί, εκτελείται πάνω στην baseline η γύρω από την baseline, με κίνηση που είναι παρόμοια με αυτή που κάνει ένας σκιέρ ταχύτητας όταν ξεκινάει. 

Το αριστοκρατικό split step είναι ακανόνιστο. Για παράδειγμα προσγειώνεις το ένα πόδι πρίν το άλλο. Αυτό σου επιτρέπει να ανοίξεις τον αντίθετο γοφό για να σε βοηθήσει να κινηθείς προς τα έξω. 

Γωνία κνήμης: Eίναι σημαντικό να δημιουργήσεις μια θετική γωνία κνήμης 45 μοιρών σε σχέση με το έδαφος ώστε να μπορέσεις να εκτιναχθείς εντυπωσιακά.

Μεταφορά του σώματος και ακούμπισμα

Για να μετακινηθείς εκπληκτικά χρειάζεται να οδηγηθείς προς τα κάτω, κάτω από το κέντρο βάρους σου για παράδειγμα τον αφαλό σου και να ακουμπήσεις το πάνω σώμα σου στην κατεύθυνση της μπάλας.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω έχουν εκτελεστεί από πολλούς επαγγελματίες παίκτες. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να εκτελεστούν με τέλεια ισορροπία σε μια θετική θέση με ένα χαμηλό κέντρο βάρους και μια ευρεία βάση όλη την ώρα. Για να πιάσεις αυτή την θέση σωστά χρειάζεται να φανταστείς ότι μετακινείσαι  κάτω από ένα χαμηλό ταβάνι.

8πλευρη άσκηση

Σκοπός

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το εκρηκτικό πρώτο βήμα την ταχύτητα και την συντεταγμένη κατάσταση, η οποία απαιτείται όταν χρειάζεται να τρέξεις σε πλατιές μπαλιές. Επίσης δίνει έμφαση στην χρήση των βημάτων προσαρμογής γύρω από την μπάλα.

Μέθοδος

Βάλε δύο κώνους σε διάστημα 1,5 μέτρου σε κάθε πλευρά του κέντρου μαρκαρίσματος της baseline. 

Άρχισε με το δεξί σου πόδι  ακριβώς πίσω από έναν από τους κώνους (βάλε δεξί πόδι αν είσαι δεξιόχειρας παίκτης και αντίστροφα αν είσαι αριστερόχειρας παίκτης) κινήσου σε σχήμα 8 γύρω από τους 2 κώνους μένοντας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά μπορείς κοντά σ' αυτούς χωρίς να τους χτυπάς. 

Ξεκίνα με ένα μεγάλο πρώτο βήμα όποτε αλλάζεις κατεύθυνση κατά την διάρκεια τη άσκησης.

Επαναλήψεις

Εκτέλεσε μέχρι 8 φιγούρες όσες περισσότερες του 8 μπορείς, μέσα στα 30 δευτερόλεπτα. 

Επανάλαβε 3 φορές, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ τους. Άν είσαι παίκτης που είσαι σε καλή φυσική κατάσταση στόχευσε σε 12 φιγούρες του 8, σε 30 δευτερόλεπτα.

Το πρώτο βήμα μπροστά

Στόχος

Αυτή η άσκηση εξασκεί το εκρηκτικό πρώτο βήμα ώστε να μπορείς να "ιχνηλατήσεις" μια βολή ριξίματος. Δίνει έμφαση στο split step που ακολουθείται από μια δυναμική  πρώτη κίνηση.

Μέθοδος

Βάλε δυο κώνους σε απόσταση 1,5 μέτρου σε κάθε πλευρά του γηπέδου στο κέντρο, στο σημείο του κέντρου και ένα μέτρο περίπου μπροστά από την βασική γραμμή. 

Αρχίζοντας από το σημείο του κέντρου χρησιμοποίησε ένα δυναμικό split step με μια ομαλή προσγείωση (δηλαδή δυο πόδια στον ίδιο χρόνο) και μετά πήγαινε μέσα στο πρώτο βήμα μπροστά γύρω από τον έναν από τους δυο κώνους. 

Εάν πρόκειται να πας προς τον αριστερό κώνο το δεξί σου πόδι πηγαίνει πρώτο και αντίστροφα.Άν πας στον δεξιό κώνο μετακίνησε το αριστερό πόδι μπροστά. 

Βλέποντας μπροστά χρησιμοποίησε όσο πιο μικρά δυναμικά "βήματα μωρού" μπορείς και κάνε "πετάλι" προς το κεντρικό σημείο

Επαναλήψεις

Μετακινήσου όσο πιο πολλές φορές γύρω από τους 2 κώνους μπορείς μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 3 φορές με ξεκούραση ενός λεπτού.

Επαναλήψεις forehand και backhand

Σκοπός 

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην μετακίνηση που γίνεται στις δύο πλευρές forehand και backhand.

Μέθοδος

Τοποθέτησε ένα κώνο στο εσωτερικό της tram line στη forehand πλευρά. 

Ξεκίνα με split «βασικής», σύμφωνα με την οποία θα προσγειωθείς πάνω στο αριστερό πόδι σου (αν είσαι δεξιόχειρας), ώστε να μπορείς να ανοίξεις τον σωστό γοφό σου για να κάνεις το πρώτο βήμα και να μετακινηθείς προς τον κώνο, χρησιμοποιώντας μόνο δύο μεγάλα βήματα. 

Μιμήσου ένα χτύπημα forehand και στη συνέχεια επέστρεψε στη μέση χρησιμοποιώντας  μικρότερα, πιο σπαστά/κοφτά αλλά δυναμικά side step (Ζεύγη βημάτων τύπου Agassi). 

Για το backhand, μετακίνησε τον κώνο πάνω στην άλλη πλευρά του γηπέδου, ​​εξασφαλίζοντας ότι όταν θα κάνεις split θα προσγειωθείς πάνω στο δεξί πόδι σου, επιτρέποντάς σου έτσι να ανοίξει ο αριστερός γοφόw σου έτοιμοw για το υψίστης σημασία πρώτο βήμα. 

Εξομοίωσε το χτύπημα του backhand και επέστρεψε στη μέση.

Επαναλήψεις: Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. 

Επανάλαβε τρεις φορές σε κάθε πλευρά, με ένα λεπτό διάλειμμα ενδιάμεσα.