Η απόδοση στο τένις εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα μέγιστης επιτάχυνσης σε κρίσιμες μπαλιές καθώς και την αντοχή σε παρατεταμένα σπριντ.Ο αθλητής σε κάθε του μετακίνηση εκτελεί περίπου 3 μέτρα και η διάρκεια κάθε πόντου δεν ξεπερνά συνήθως τα 10’’. Κατά τη διάρκεια όμως ενός παιχνιδιού πρέπει να εκτελέσει μέχρι 300-400 σπριντ και το διάλειμμα μεταξύ των πόντων (10’’-25’’) δεν εξασφαλίζει πλήρη αποκατάσταση για τα κάτω άκρα.
Η κύρια ενεργειακή πηγή στον αγώνα είναι η φωσφοκρεατίνη (PCr) και το ATP (αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα). Η PCr εξαντλείται στο τέλος κάθε πόντου και δεν αποκαθίσταται πλήρως στο διάλειμμα με αποτέλεσμα τα αποθέματα PCr και ATP να μειώνονται σημαντικά στο τέλος του αγώνα.
Η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι συνήθως μικρή (3 mM) και οφείλεται κυρίως στην ενεργοποίηση μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Σε ορισμένες όμως έντονες και παρατεταμένες προσπάθειες μπορεί να πάρει τιμές κοντά στα 8 mM. Οι κύριοι περιοριστικοί παράγοντες για την απόδοση φαίνεται να είναι η ελάττωση της PCr, η συσσώρευση ιόντων φωσφόρου και H+ και η μείωση του μυϊκού γλυκογόνου στις γρήγορες μυϊκές ίνες.
Επίσης πρόωρη κόπωση μπορεί να προέλθει από αφυδάτωση και υπερθερμία καθώς και από μικροτραυματισμούς από την πλειομετρική κίνηση των άνω και κάτω άκρων.Για τη βελτίωση της απόδοσης σημαντικό ρόλο παίζει η ενυδάτωση και η διατροφή πριν και κατά τον αγώνα. Η χορήγηση διαλλείματος μικτών υδατανθράκων (2,5-5%) προστατεύει από την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου, την αφυδάτωση και την υπερθερμία.
Η προπόνηση σε υψηλό επίπεδο αθλητών πρέπει να ακολουθεί την αρχή της εξειδίκευσης των προσαρμογών.
Οι αρχάριοι και οι μέτρια γυμνασμένοι ασκούμενοι για να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε αντοχή και ταχύτητα θα πρέπει να ασκούνται με ξεχωριστά προγράμματα αντοχής (κυρίως συνεχόμενη άσκηση) και σπριντ. Οι καλοί αθλητές πρέπει να ακολουθούν ένα πιο εξειδικευμένο στο άθλημα τύπο προπόνησης.
Καλύτερη απόδοση επιτυγχάνεται με την προπόνηση αντοχής στα σπριντ με διαλειμματική άσκηση (10-30 μέτρα στο 100% της έντασης). Σε σχέση με τη συνεχόμενη άσκηση, που εξασφαλίζει μόνο αερόβιες προσαρμογές, η διαλειμματική ενισχύει και την αναερόβια διαδικασία. Επιπλέον δραστηριοποιούνται οι μυϊκές ίνες που χρησιμοποιούνται στον αγώνα δηλαδή οι ίνες ταχείας συστολής και βελτιώνεται περισσότερο η μεταφορά των μεταβολιτών της αναερόβιας γλυκόλυσης (καλύτερη αιματική ροή και συστήματα εξουδετέρωσης) καθώς και η σύνθεση γλυκογόνου, PCr και ATP.
Η επαναληπτική προπόνηση με μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών σπριντ (εξασφαλίζοντας πλήρη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων) αυξάνει κυρίως τα αναερόβια ένζυμα και βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή και τη μέγιστη επιτάχυνση. Εξάλλου έχει δειχθεί ότι οι προπονημένοι αθλητές δεν ευνοούνται τόσο με τη συνεχόμενη άσκηση από τη στιγμή που έχουν αποκτήσει τα βασικά επίπεδα αντοχής. Επομένως συνίσταται η κύρια μορφή προπόνησης να είναι διαλειμματική ή επαναληπτική προπόνηση με μέγιστη ένταση-ταχύτητα.
Προπονήσου σκληρά, προπονήσου έξυπνα, ανάκτησε την υγεία σου απλά, και η επίδοσή σου θα είναι η καλύτερη
Κάθε άσκηση έχει μια συγκεκριμένη επίδραση στο σώμα σου. Παραδείγματος χάρη, η εκγύμναση των δικέφαλων μυών, με ένα μεγάλο βάρος θα ενισχύσεις το μυ των βραχιόνων σου, ενώ αντίθετα με πιο ελαφρύ βάρος θα βελτιώσεις την αντοχή τους. Όμως, καμία από αυτές τις ασκήσεις δε θα επηρεάσει τους μυς των ποδιών σου.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να αποφασίσεις ποιον μυ θέλεις για γυμνάσεις και έπειτα να χρησιμοποιήσεις τη σωστή άσκηση. Για να βελτιώσεις την απόδοσή σου σε ένα άθλημα, πρέπει να ασκήσεις τους μυς και τις ενώσεις που χρησιμοποιούνται στο άθλημα αυτό, καθώς επίσης και την ταχύτητά σου. Το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις πρέπει να ταιριάζει στις ανάγκες σου.
Για να βελτιώσεις την ικανότητα ενός μέρους του σώματός σου, πρέπει να το υπερφορτώσεις. Αυτός σημαίνει ότι πρέπει να το εξασκείς πιο σκληρά από το συνηθισμένο. Έτσι με την πάροδο του χρόνου το μέρος αυτό του σώματος προσαρμόζεται για να ικανοποιήσει την αυξανόμενη απαίτηση.
Αύξησε τη συχνότητα της άσκησης – πόσο συχνά το κάνεις. Παραδείγματος χάρη άρχισε να ασκείσαι δύο φορές την εβδομάδα, κατόπιν αύξησε τη συχνότητα στις τρεις ή τέσσερις φορές.
Το σώμα σου παίρνει κάποιο χρόνο να προσαρμοστεί στις αυξανόμενες απαιτήσεις που δημιουργούνται με την εξάσκηση. Έτσι πρέπει να ενισχύσεις το επίπεδο άσκησής σου βαθμιαία ή σταδιακά. Διαφορετικά διακινδυνεύεις να τραυματίσεις τους μύες σου ή άλλους τραυματισμούς.
Δυστυχώς όμως, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι αναστρέψιμη. Αν ασκηθείς σκληρά το σώμα σου γίνεται πιο ικανό. Αν σταματήσεις να ασκείσαι, τότε χάνεις ξανά τη φυσική σου κατάσταση.
Θα πάρει μόνο τρεις ή τέσσερις εβδομάδες για να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση. Χάνεις την αντοχή, τη δύναμη, την ευελιξία και την ταχύτητα. Γρήγορα χειροτερεύει η απόδοσή σου στην κίνηση ποδιών επειδή οι μύες σου γίνονται φτωχότεροι στη χρησιμοποίηση του οξυγόνου. Οι μύες που δεν χρησιμοποιούνται αδυνατούν ή ατροφούν.
Αύξηση της έντασης της άσκησης – πόσο συχνά το κάνεις; Παραδείγματος χάρη αύξησε την ταχύτητα στο τρέξιμο ή αύξησε τα βάρη στις έλξεις.
Αύξησε το χρόνο που ξοδεύεις στην άσκηση. Εάν είσαι αρκετά εκτός φόρμας, μπορείς να αρχίσεις τρέξιμο για περίπου πέντε λεπτά τη φορά και εβδομάδα με την εβδομάδα να αυξήσεις τα λεπτά σε τριάντα.
Ασκήσου με ασφάλεια
Πολύ συχνά, όταν κάποιος ξεκινά ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής πιέζει τον εαυτό του πολύ με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Η πεποίθηση ότι η άσκηση για να είναι αποτελεσματική θα πρέπει να είναι σκληρή και επώδυνη, είναι απλά λανθασμένη. Το κλειδί για την ασφαλή άσκηση είναι ο σεβασμός των ορίων του σώματος. Η ασφαλής άσκηση ξεκινά ήπια και βαθμιαία αυξάνει σε ένταση, συχνότητα και διάρκεια.
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές για ασφαλή άσκηση:
- Χρησιμοποίησε τον κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό. Αντικατέστησε τα παλιά σου αθλητικά παπούτσια καθώς φθείρονται. Φόρεσε άνετα ρούχα που δεν σου δυσκολεύουν στις κινήσεις και είναι ελαφρά αρκετά ώστε να επιτρέπουν την απελευθέρωση της θερμότητας που παράγεται στο σώμα σου με την άσκηση.
- Κάνε προθέρμανση. Κάνε προθέρμανση πριν την άσκηση, ακόμα και πριν τις διατάσεις. Τρέξε για λίγα λεπτά, αναπνέοντας αργά ή κάνε κάντε ήπια τις ασκήσεις που πρόκειται να ακολουθήσουν. Η προθέρμανση αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και τη ροή του αίματος προετοιμάζοντας έτσι τους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για την άσκηση.
- Κάνε διατάσεις. Ξεκίνησε τις διατατικές ασκήσεις αργά και προσεκτικά μέχρι την πλήρη διάταση της κάθε μυϊκής ομάδας. Κράτησε κάθε διάταση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά ελευθέρωσε την μυϊκή ομάδα. Ανάπνεε με την έναρξη και εξέπνεε στο τέλος της διάτασης. Διάτεινε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά. Ποτέ μη φτάνεις τη διάταση στο σημείο του πόνου, διατήρησε τον έλεγχο της μυϊκής ομάδας και μη ενεργοποιείς μια μυϊκή ομάδα που είναι σε διάταση.
Προπόνηση ευλυγισίας
Η ευλυγισία επιτυγχάνεται μέσω των μυϊκών διατάσεων, οι μυϊκές διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών. Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς. Με τις μυϊκές διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.
Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από την μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος. Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.
Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών. Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα έκτασης των μυών. (γι’ αυτό χρειάζεται καλό ζέσταμα πριν από τον αγώνα). Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές. Οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.
Οι μυϊκές διατάσεις στην τελευταία φάση αποκατάστασης από τραυματισμούς παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση του μήκους και της ελαστικότητας των τραυματισμένων μυών.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσεις για να διατείνεις ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια πόνου.
