Διατροφή πριν τον αγώνα στο τένις

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον ανταγωνισμό ο παίκτης πρέπει να αλλάξει την γενική πρόσληψη τροφής του και το σχέδιο προπόνησης ώστε να διασφαλιστεί ότι είναι ιδανικά προετοιμασμένοι για τον ανταγωνισμό.

Για να επιτευχθεί αυτό, ο αθλητής πρέπει να επιτύχει δύο βασικούς στόχους:

1) Ο αθλητής πρέπει σταδιακά να δημιουργήσει αποθήκες γλυκογόνου των μυών.

2) Ο αθλητής θα πρέπει να γίνει καλά ενυδατωμένος.

Κατά τη διάρκεια των ημερών πριν από τον ανταγωνισμό, οι παίκτες πρέπει να ανασυγκροτήσουν τις αποθήκες υδατανθράκων (γλυκογόνο των μυών και του ήπατος), έτσι ώστε να αρχίσει ο αγώνας με πλήρη ποσότητα καυσίμου.

Αυτό είναι απαραίτητο επειδή η πλειοψηφία του ενεργειακού εφοδιασμού προέρχεται από τα αναερόβια συστήματα, για τα οποία το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή καυσίμου.

Είναι σημαντικό να τρώτε πολλά σύνθετα τρόφιμα υδατανθράκων, ειδικά αυτών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) έτσι ώστε να αποθηκευθεί περισσότερο γλυκογόνο.

Επιπλέον, μια προοδευτική αύξηση κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών στην πρόσληψη υδατανθράκων και μια σχετική μείωση στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης πριν από την έναρξη ενός τουρνουά μπορεί να βελτιστοποιήσει την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου...

Έως και τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα, παράλληλα με την διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου υδατανθράκων και υγρών, είναι σημαντικό να έχουμε μια μικρή επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης, μέχρι το 1,5-2 γραμμάρια / κιλό, για την εξασφάλιση του ότι όλοι οι ιστοί θα έχουν πλήρως επισκευασθεί και για να υποστηρίχθεί η παραγωγή της κρεατίνης.

Πότε να τρώτε στις 24 ώρες που μεσολαβούν πριν από έναν αγώνα μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί.

Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, το τένις, συχνά δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε ακριβώς πότε θα πρέπει να δώσουμε ένα αγώνα, αν δεν είναι ο πρώτος αγώνας της ημέρας, και δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε πόσο πρόκειται να διαρκέσει ο αγώνας.

Ας ελπίσουμε ότι, το πρωί της ημέρας του αγώνα, οι τροφές της προηγούμενης ημέρας θα έχουν ήδη γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου του παίκτη.

Την ημέρα του αγώνα, ο παίκτης πρέπει να φάει τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από έναν αγώνα, αν και το ιδανικό προ-αγώνα γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τρεις ώρες πριν τον αγώνα.

Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε αγώνα το πρωί στις 9:00 π.μ., θα πρέπει να τελειώσει το πρωινό σας το αργότερο μέχρι τις 7:30 π.μ..

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνεστε νωρίς για πρωινό καλό θα ήταν να περάσετε τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα, προσπαθώντας να συνηθίσετε την ρουτίνα.

Για παράδειγμα, στο πρωινό θα περιλαμβάνονται: δημητριακά και γιαούρτι με τοστ και βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτων και νερού

Για μεσημεριανό: σάντουιτς και κουλούρια με φρούτα και νερό

Το γεύμα πριν το ματς πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε φυτικές ίνες (δηλαδή όχι πολύ ογκώδη), ευχάριστη και οικεία γεύση.

Αν πραγματικά δεν έχετε όρεξη να φάτε, να προσπαθήσετε να έχετε ένα υγρό γεύμα, όπως ένα ποτό υδατανθράκων ή γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα φρούτα.

Επιπλέον, ένα σνακ ταχείας απορρόφησης υδατανθράκων λίγο πριν αρχίσετε να παίζετε μπορεί να βοηθήσει ώστε να επιβραδύνει την κόπωση και την ενίσχυση της αντοχής.

Αυτό το σνακ θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα στην ώρα πριν από το παιχνίδι. Αν ξεκινήσετε την άσκηση μέσα σε περίπου πέντε λεπτά, μια αύξηση της ινσουλίνης θα πρέπει να προληφθεί καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα παραμείνουν ελαφρώς ανεβασμένα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αλλά, δεν πρέπει να τρώτε συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης αμέσως πριν από το αγώνα, όπως μια σόδα ή καραμέλα.

Αργά το πρωί / νωρίς το απόγευμα η ενέργεια που παρέχεται από το πρωινό θα έχει καταναλωθεί.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε κάτι να φάτε κάθε δύο με τρεις ώρες, αλλά να θυμάστε να αφήσετε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον αγώνα σας χωρίς τροφή.