H σημασία της προπόνησης στο τένις

Τεχνική, Τακτική και Φυσική Κατάσταση καθορίζουν την αθλητική απόδοση στο τένις. Χωρίς αμφιβολία όμως πρώτη στην ιεραρχία έρχεται η τεχνική, διότι είναι ο κύριος παράγοντας επιτυχίας.
 
Έχει παρατηρηθεί όμως πως διαφορετική φυσική κατάσταση παικτών μέσα στο παιγνίδι, είναι συχνά αποφασιστική για την έκβαση του αγώνα. Γι’ αυτό λοιπόν μια καλή φυσική κατάσταση αυξάνει τις πιθανότητες για μια υψηλή ποιότητα και ποικιλία τεχνικής και τακτικής. Επομένως μια καλή φυσική κατάσταση είναι βασική προϋπόθεση για μια προπόνηση υψηλών επιδόσεων με την απαραίτητη  ένταση και διάρκεια αυτής.

Δεν είναι παράξενο πως οι παγκόσμιοι πρωταθλητές διαθέτουν καλή φυσική κατάσταση. Αυτοί οι παίκτες και οι προπονητές τους προσπαθούν σκόπιμα η προπόνηση φυσικής κατάστασης να έχει το δικό της ιδανικό μερίδιο στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησης.

Κατά κανόνα υπάρχει ένας διαχωρισμός μεταξύ της γενικής και ειδικής φυσικής κατάστασης.
 
Η γενική φυσική κατάσταση περιλαμβάνει την κατάσταση εξέλιξης όλων των κινητικών-φυσικών ικανοτήτων του οργανισμού (δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευκινησία-ευκαμψία, συναρμογή).

Η ειδική φυσική κατάσταση αντιθέτως αναφέρεται μόνον σε συγκεκριμένες φυσικές-κινητικές ικανότητες ενός αθλήματος και στα συγκεκριμένα όργανα του οργανισμού.

Επομένως στο τένις ενδιαφέρει περισσότερο η ειδική φυσική κατάσταση. Επειδή η συντονιστική ικανότητα είναι ο θεμέλιος λίθος της τεχνικής του τένις και περιγράφεται σε πολλά σχετικά βιβλία, στο επόμενο άρθρο θα περιοριστώ μόνον στην προπόνηση των προαναφερθέντων κινητικών-φυσικών ικανοτήτων του οργανισμού από την πλευρά του τένις.

5 συνήθειες μετά την προπόνηση που κάνουν κακό στην υγεία

Πρέπει να ξέρεις ότι αυτά που κάνεις μετά την προπόνησή σου είναι το ίδιο σημαντικά για την υγεία σου όσο και η ίδια η προπόνηση. Δες ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που κάνεις και προσπάθησε να τα διορθώσεις...


Λάθος Νο1: ξεχνάς να κάνεις αποθεραπεία

Μόλις 10 λεπτά αποθεραπείας μπορούν να σε αποτρέψουν από το πιάσιμο της επόμενης ημέρας ή τουλάχιστον να το απαλύνουν. Το σωστό στρέτσινγκ μετά το tennis, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη γυμναστική βοηθά να επιταχυνθεί η αποθεραπεία των μυών και να ξαναγίνουν αυτοί εύπλαστοι όπως πριν την προπόνηση, πράγματα που είναι πολύ σημαντικά για την πρόληψη των τραυματισμών.

Λάθος Νο2: δεν τρως τίποτα

Αμέσως μετά την 45λεπτη προπόνησή σου συναντάς κατευθείαν τους φίλους σου και δεν συνειδητοποιείς ότι πεινάς. Το να φας ένα σνακ μετά τη γυμναστική δεν είναι μόνο σημαντικό για το στομάχι σου αλλά και για τους μύες σου καθώς το λίγο αυτό φαγητό (μισή ώρα μέχρι δύο ώρες μετά) τους δίνει ενέργεια και τους κάνει ακόμα πιο δυνατούς.

Λάθος Νο3: δεν πίνεις πολύ νερό

Μετά την προπόνηση σιγουρέψου ότι ενυδατώνεις τον οργανισμό σου συνεχώς ειδικά αν δεν έπινες νερό κατά τη διάρκεια. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κράμπες, εναλλαγές στη διάθεσή σου και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα τα οποία είναι αντίθετα με την ευφορία που πρέπει να νιώθεις μετά από μία προπόνηση.

Λάθος Νο4: δεν αλλάζεις ρούχα

Συνήθως ύστερα από μία δύσκολη γυμναστική βαριέσαι να αλλάξεις ρούχα και ξαπλώνεις στον καναπέ χαλαρώνοντας και φορώντας τα ιδρωμένα ρούχα του γυμναστηρίου. Τα ιδρωμένα ρούχα μπορεί να σου προκαλέσουν ακμή στο σώμα και μολύνσεις.

Λάθος Νο5: δεν προγραμματίζεις την επόμενη προπόνησή σου

Το να μην προγραμματίζεις την επόμενη προπόνησή σου μπορεί να σε οδηγήσει στο να αργήσεις πολύ να την προγραμματίσεις τελικά. Βρες ένα πολύ ωραίο είδος άσκησης, που σε ευχαριστεί να το κάνεις και κάνε το όσο πιο συχνά γίνεται και μάλιστα προγραμματισμένα.

Βελτίωσε όλα τα χτυπήματα στο τένις

Η ανθρώπινη φύση είναι συχνά ανθεκτική για να κάνει τις αλλαγές, αλλά όταν κάνουμε αλλαγές θα διαταράξει την ριζωμένη μνήμην των μυών. Η μνήμη των μυών είναι σημαντική στο τένις, γιατί ενυπάρχει ο εικονικός υπολογιστής του εγκεφάλου που λέει στο σώμα τι να κάνει και με ποιο τρόπο να εκτελέσει μια συγκεκριμένη ενέργεια. Για να παίξεις καλύτερο τένις, απαιτείται συχνά να κάνεις μια αλλαγή στις τρέχουσες συνήθειές σου.

Αυτό μπορεί να σημαίνει να θέλεις να κάνεις μια αλλαγή στα χτυπήματα εδάφους, στο footwork σου ή ακόμα και την ψυχολογία σου όταν παίζεις παιχνίδι. Αυτή η πράξη της λήψης των αλλαγών, είναι σχεδόν σαν να αλλάζεις την χημεία μέσα στον εγκέφαλό σου.

Η μαθησιακή διαδικασία μπορεί να είναι μια αποθαρρυντική διαδικασία

Πρέπει να κάνεις πρακτική εξάσκηση, η οποία είναι απαραίτητη για να παίξεις καλύτερο τένις. Η διαδικασία μάθησης στο τένις είναι σπάνια ένας εύκολος στόχος. Κάνοντας αλλαγές για να παίξεις καλύτερο τένις δεν σημαίνει ότι θα έχεις πάντα θετικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει, ότι θα υπάρξουν πολλά εμπόδια στην πορεία σου για να την επιτύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αφαίρεσε τις κακές συνήθειες και φρόντισε να τις αντικαταστήσεις όλες με σωστά χτυπήματα αποφασιστικής σημασίας για την μακροπρόθεσμη επιτυχία σου στο τένις

Οι προσαρμογές αυτές μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στον εγκέφαλό σου από την πρώτη στιγμή. Οι παλιές συνήθειες της τεχνικής σου, στο τένις, μπορεί να είναι δύσκολο να τις αλλάξεις, επειδή είναι στο εσωτερικό του μητρώου του εγκεφάλου σου αποθηκευμένες για αρκετό καιρό. Ο εγκέφαλός σου, λέει ότι σε κάτι δεν αισθάνεται άνετα και είναι διστακτικός να προσαρμοστεί στις νέες αλλαγές. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παίξεις καλύτερο τένις είναι να εξασκηθείς στις σωστές μεθόδους ξανά και ξανά, για να τελικά ξεπεράσεις τελικά όλες τις κακές συνήθειες. Η νέα τεχνική τένις θα προκύψει τελικά, δίνοντάς σου καλύτερα αποτελέσματα μετά από πολλές ώρες εξάσκησης.

Η λύση για να παίξεις καλύτερο τένις είναι η αποτελεσματική προπόνηση

Μόνο ή συχνή, επίμονη κι επίπονη εξάσκηση την οποία θα κάνεις θα μπορεί να σου δώσει τα καλά αποτελέσματα για να γίνεις καλύτερος παίκτης στο τένις. Αν κάνεις βιαστική πρακτική εξάσκηση λίγες ώρες και χωρίς προκαθορισμένο στόχο είναι δύσκολο να βελτιωθείς. Οι παίκτες του τένις σε όλα τα επίπεδα πέφτουν στην παγίδα της απλής εξάσκηση ή παίζοντας παιχνίδια με φίλους, χωρίς ένα καθορισμένο αποτέλεσμα στο μυαλό τους. Ένας παίκτης του τένις μπορεί να εξασκείται λίγο ή με λανθασμένο τρόπο κάθε μέρα και να είναι ακόμη στο ίδιο επίπεδο και δεν μπορεί να παίξει καλύτερο τένις, επειδή κάνει τα ίδια λάθη και έχει τις ίδιες κακές συνήθειες/κινήσεις. Ο μόνος τρόπος για να παίξει καλύτερο τένις είναι μέσω της επιμόνου και συνεχούς εξάσκησης, για να παρουσιάσει μια ορατή και πραγματική βελτίωση.

Μία τακτική για να κερδίζεις στο τένις: Βρες το αδύνατο σημείο του αντιπάλου

Από το ζέσταμα κιόλας έχεις καταλάβει πως ο αντίπαλος έχει ασταθές backhand. 

Τεστάρισε από νωρίς στο ματς τη σταθερότητα του αντιπάλου από την αριστερή πλευρά (αν είναι δεξιόχειρας) χτυπώντας 80%+ από τις μπάλες σου εκεί. 

Κάποια στιγμή ο αντίπαλος θα κάνει λάθος ή θα βρεις την ευκαιρία λόγω ρηχής μπάλας να χτυπήσεις την μπάλα στην ανοιχτή δεξιά πλευρά και (προαιρετικά) να ανέβεις στο φιλέ για να τελειώσεις τον πόντο.

Ασκήσεις για το πρώτο βήμα στο τένις

Θέλω να σας δείξω μερικές τεχνικές, που πρέπει να χρησιμοποιούν οι παίκτες του tennis σε κάθε προπόνησή τους.

Ασκήσεις για το πρώτο βήμα

Θα σας περιγράψω μερικές απλές  ασκήσεις γηπέδου, που είναι σχεδιασμένες για να σας βάλουν στην δράση.

Όταν ένας παίκτης μπει στην διαδικασία να αρχίσει έναν αγώνα τένις, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνει υποδεχόμενος μία βολή του αντιπάλου του, είναι μακράν το πιο κρίσιμο σημείο για την επιστροφή της μπάλας. 

Θέλω να σας δείξω απλά αλλά αποτελεσματικά στυλ ασκήσεων, τα οποία είναι σχεδιασμένα  για να εκπαιδεύσουν το πρώτο βήμα που κάνει ένας παίκτης για να επιστρέψει μία μπάλα. 

Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια πιο ισχυρή, πιο γρήγορη και πιο αποτελεσματική κίνηση της μπάλας.

Σημαντικές Τεχνικές για το πρώτο βήμα

Το split step

Πριν κάνετε το πρώτο βήμα χρειάζεται να κάνετε split step.

Είναι ιδιαιτέρως ενδιαφέρον να παρατηρήσουμε ότι αυτές οι δύο (2) κινήσεις δηλαδή το να κάνεις ένα split step  και να κάνεις το πρώτο σου βήμα, είναι ιδιαιτέρως συζευγμένες και είναι στην ουσία μία (1) κίνηση.

 

Ο χρονισμός του split step

Τo split step είναι ένα χοροπηδηχτό  βήμα ή μιά χοροπηδηχτή κίνηση μεγάλης σημασίας. Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό split step είναι το να προσγειώνεστε όταν ο αντίπαλός σας κάνει επαφή με τη μπάλα. 

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις το πήδημα είναι όταν ο αντίπαλός σου αρχίζει να ξεκινάει την αιώρηση της ρακέτας του προς τα εμπρός.

Τύποι split step

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι split step για διαφορετικά σημεία του γηπέδου. 

Το καθιστό split step προκύπτει όταν και τα δύο πόδια προσγειώνονται ακριβώς στον ίδιο χρόνο και είναι συνήθως χρησιμοποιούμενο  στο δεύτερο βολέ κλειστά στο φιλέ ή στην επιστροφή του σερβίς. 

Το πρωτο split step βολέ ή το βήμα προσαρμογής χρησιμοποιείται όταν κινείσαι μπροστά για να χτυπήσεις το πρώτο βολέ και εμπλέκει την προσγείωση του ενός ποδιού μπροστά από το άλλο. 

Το baseline split step ή το split step και γλίστρημα, είναι όπως το όνομα υποννοεί, εκτελείται πάνω στην baseline η γύρω από την baseline, με κίνηση που είναι παρόμοια με αυτή που κάνει ένας σκιέρ ταχύτητας όταν ξεκινάει. 

Το αριστοκρατικό split step είναι ακανόνιστο. Για παράδειγμα προσγειώνεις το ένα πόδι πρίν το άλλο. Αυτό σου επιτρέπει να ανοίξεις τον αντίθετο γοφό για να σε βοηθήσει να κινηθείς προς τα έξω. 

Γωνία κνήμης: Eίναι σημαντικό να δημιουργήσεις μια θετική γωνία κνήμης 45 μοιρών σε σχέση με το έδαφος ώστε να μπορέσεις να εκτιναχθείς εντυπωσιακά.

Μεταφορά του σώματος και ακούμπισμα

Για να μετακινηθείς εκπληκτικά χρειάζεται να οδηγηθείς προς τα κάτω, κάτω από το κέντρο βάρους σου για παράδειγμα τον αφαλό σου και να ακουμπήσεις το πάνω σώμα σου στην κατεύθυνση της μπάλας.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω έχουν εκτελεστεί από πολλούς επαγγελματίες παίκτες. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να εκτελεστούν με τέλεια ισορροπία σε μια θετική θέση με ένα χαμηλό κέντρο βάρους και μια ευρεία βάση όλη την ώρα. Για να πιάσεις αυτή την θέση σωστά χρειάζεται να φανταστείς ότι μετακινείσαι  κάτω από ένα χαμηλό ταβάνι.

8πλευρη άσκηση

Σκοπός

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το εκρηκτικό πρώτο βήμα την ταχύτητα και την συντεταγμένη κατάσταση, η οποία απαιτείται όταν χρειάζεται να τρέξεις σε πλατιές μπαλιές. Επίσης δίνει έμφαση στην χρήση των βημάτων προσαρμογής γύρω από την μπάλα.

Μέθοδος

Βάλε δύο κώνους σε διάστημα 1,5 μέτρου σε κάθε πλευρά του κέντρου μαρκαρίσματος της baseline. 

Άρχισε με το δεξί σου πόδι  ακριβώς πίσω από έναν από τους κώνους (βάλε δεξί πόδι αν είσαι δεξιόχειρας παίκτης και αντίστροφα αν είσαι αριστερόχειρας παίκτης) κινήσου σε σχήμα 8 γύρω από τους 2 κώνους μένοντας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά μπορείς κοντά σ' αυτούς χωρίς να τους χτυπάς. 

Ξεκίνα με ένα μεγάλο πρώτο βήμα όποτε αλλάζεις κατεύθυνση κατά την διάρκεια τη άσκησης.

Επαναλήψεις

Εκτέλεσε μέχρι 8 φιγούρες όσες περισσότερες του 8 μπορείς, μέσα στα 30 δευτερόλεπτα. 

Επανάλαβε 3 φορές, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ τους. Άν είσαι παίκτης που είσαι σε καλή φυσική κατάσταση στόχευσε σε 12 φιγούρες του 8, σε 30 δευτερόλεπτα.

Το πρώτο βήμα μπροστά

Στόχος

Αυτή η άσκηση εξασκεί το εκρηκτικό πρώτο βήμα ώστε να μπορείς να "ιχνηλατήσεις" μια βολή ριξίματος. Δίνει έμφαση στο split step που ακολουθείται από μια δυναμική  πρώτη κίνηση.

Μέθοδος

Βάλε δυο κώνους σε απόσταση 1,5 μέτρου σε κάθε πλευρά του γηπέδου στο κέντρο, στο σημείο του κέντρου και ένα μέτρο περίπου μπροστά από την βασική γραμμή. 

Αρχίζοντας από το σημείο του κέντρου χρησιμοποίησε ένα δυναμικό split step με μια ομαλή προσγείωση (δηλαδή δυο πόδια στον ίδιο χρόνο) και μετά πήγαινε μέσα στο πρώτο βήμα μπροστά γύρω από τον έναν από τους δυο κώνους. 

Εάν πρόκειται να πας προς τον αριστερό κώνο το δεξί σου πόδι πηγαίνει πρώτο και αντίστροφα.Άν πας στον δεξιό κώνο μετακίνησε το αριστερό πόδι μπροστά. 

Βλέποντας μπροστά χρησιμοποίησε όσο πιο μικρά δυναμικά "βήματα μωρού" μπορείς και κάνε "πετάλι" προς το κεντρικό σημείο

Επαναλήψεις

Μετακινήσου όσο πιο πολλές φορές γύρω από τους 2 κώνους μπορείς μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 3 φορές με ξεκούραση ενός λεπτού.

Επαναλήψεις forehand και backhand

Σκοπός 

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στην μετακίνηση που γίνεται στις δύο πλευρές forehand και backhand.

Μέθοδος

Τοποθέτησε ένα κώνο στο εσωτερικό της tram line στη forehand πλευρά. 

Ξεκίνα με split «βασικής», σύμφωνα με την οποία θα προσγειωθείς πάνω στο αριστερό πόδι σου (αν είσαι δεξιόχειρας), ώστε να μπορείς να ανοίξεις τον σωστό γοφό σου για να κάνεις το πρώτο βήμα και να μετακινηθείς προς τον κώνο, χρησιμοποιώντας μόνο δύο μεγάλα βήματα. 

Μιμήσου ένα χτύπημα forehand και στη συνέχεια επέστρεψε στη μέση χρησιμοποιώντας  μικρότερα, πιο σπαστά/κοφτά αλλά δυναμικά side step (Ζεύγη βημάτων τύπου Agassi). 

Για το backhand, μετακίνησε τον κώνο πάνω στην άλλη πλευρά του γηπέδου, ​​εξασφαλίζοντας ότι όταν θα κάνεις split θα προσγειωθείς πάνω στο δεξί πόδι σου, επιτρέποντάς σου έτσι να ανοίξει ο αριστερός γοφόw σου έτοιμοw για το υψίστης σημασία πρώτο βήμα. 

Εξομοίωσε το χτύπημα του backhand και επέστρεψε στη μέση.

Επαναλήψεις: Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. 

Επανάλαβε τρεις φορές σε κάθε πλευρά, με ένα λεπτό διάλειμμα ενδιάμεσα.

Η φαρμακευτική μπάλα στις ασκήσεις στο τένις

Σήμερα θα σας πώ λίγα λόγια για την φαρμακευτική μπάλα. (Θα σας αναπτύξω λεπτομέρειες και σε άλλα άρθρα)

Η φαμακευτική μπάλα λειτουργεί σαν ένα ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο στο να εκπαιδεύει έναν παίκτη του τένις. Το τένις απαιτεί δύναμη και ισχύ σε πολλές αιωρήσεις υπό πολλές γωνίες, επειδή ο παίκτης κάνει δυναμικά/εκρηκτικά σύντομα ξεσπάσματα.

Για ασκήσεις με την φαρμακευτική μπάλα χρειάζεσαι στην αρχή μόνο μια φαρμακευτική μπάλα και ένα στερεό τοίχο με επίπεδη επιφάνεια ή και έναν συμπαίκτη.

Έως 13 ετών οι παίκτες χρησιμοποιούν φαρμακευτική μπάλα βάρους του ενός (1) κιλού

Από 13 έως 16 ετών χρησιμοποιούν φαρμακευτική μπάλα βάρους δύο (2) κιλών

Από 16 ετών και άνω οι παίκτες χρησιμοποιούν φαρμακευτική μπάλα βάρους των τριών (3) κιλών και εξαρτάται από την ηλικία και την ωριμότητα του παίκτη (επαγγελματίες παίκτες χρησιμοπούν και φαρμακευτική μπάλα 5 κιλών)

Η βασική τεχνική ριξίματος ξεκινάει από τα πόδια και φτάνει μέχρι τον βραχίονα με έναν τρόπο από χαμηλά προς υψηλά, κυκλικό και ελεγχόμενο, αλλά και με τρόπο από ψηλά προς χαμηλά ή και ευθεία μπροστά όπως εκτελούν το αράουτ οι ποδοσφαιριστές (το τελευταίο βοηθάει στην αύξηση δύναμης για το σερβίς).

1. Forehand  κλειστής στάσης

Σταθείτε δίπλα στον τοίχο με το αριστερό πόδι να είναι πλησιέστερα σ’ αυτόν, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας γυρίστε βυθίστε και ρίξτε την φαρμακευτική μπάλα σαν να παίζατε ενα forehand κλειστής στάσης. 

Επαναλάβατε 5 φορές χ 3

2. Backhand κλειστής θέσης

Σταθείτε δίπλα στον τοίχο με το δεξιό πόδι να είναι πλησιέστερα σ’ αυτόν χρησιμοποιώντας τα πόδια σας γυρίστε βυθίστε και ρίξτε την φαρμακευτική μπάλα σαν να παίζατε ενα backhand κλειστής στάσης. Επαναλάβατε 5 φορές χ 3

3. Forehand ανοιχτής θέσης

Βλέπετε τον τοίχο γυρίστε με την μπάλα ενώ θέτετε το βάρος στο δεξιό πόδι και εξομοιώστε ένα forehand ανοιχτής στάσης ενώ ρίχνετε την μπάλα. Επαναλάβατε 5 φορές χ 3

4. Backhand ανοιχτής θέσης

Βλέπετε τον τοίχο γυρίστε με την μπάλα ενώ θέτετε το βάρος στο αριστερό πόδι και εξομοιώστε ένα forehand ανοιχτής στάσης ενώ ρίχνετε την μπάλα. Επαναλάβατε 5 φορές χ 3

5. Σερβίς

Σταθείτε απέναντι στον τοίχο βάλτε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας και ρίξτε την μπάλα στον τοίχο και πιάστε την πάνω από το κεφάλι σας. 

Επαναλάβατε 5 φορές χ 3

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με την δυναμική στάση, δηλαδή ευρεία βάση, τα γόνατα λυγισμένα και ισχυρή πίσω θέση και πρέπει να εκτελούνται γρήγορα και εκρηκτικά, προκειμένου να είναι αποτελεσματικές.

Μπορείτε επίσης αυτές τις ασκήσεις να τις κάνετε και στα γόνατα.

Να είστε σε εγρήγορση σε θέματα ασφάλειας και βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρως προθερμανθεί πριν ξεκινήσετε, ότι δεν έχετε ήδη τραυματισμούς και ότι η τεχνική της ρίψης σας είναι γρήγορη αλλά ελεγχόμενη.

Ρυθμίστε τη θέση σας σε σχέση με τον τοίχο, έτσι ώστε η μπάλα να μην επιστρέφεται υπερβολικά γρήγορα πίσω και να σας χτυπήσει.

Σας παραθέτω κι άλλες φωτογραφίες για να μπορείτε να έχετε την δυνατότητα να επιλέξετε ποιές θα θέλετε κάθε φορά να χρησιμοποιείτε για τις ασκήσεις σας (φυσικά υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία για τις ασκήσεις με την φαρμακευτική μπάλα)

 

 Παίξτε μεταξύ σας με γυρισμένες πλάτες αλλάξτε θέση στην μπάλα αριστερά και δεξιά

Για να βοηθηθείτε περισσότερο στο σερβίς χρησιμοποιείστε μια μπάλα του ράγκμπυ και ξεκινήστε να την πετάτε όπως το κάνει η Sharapova και οι άλλοι επαγγελματίες αθλητές του τένις

Φυσικά υπάρχουν και απλά μηχανήματα επιστροφής της φαρμακευτικής μπάλας, τα οποία χρησιμοποιούν οι παίκτες για να έχουν δυνατους ώμους όταν κάνουν σερβίς

Περιστροφές και θέσεις μπάλας στο tennis

Σήμερα θα σας μιλήσω για τις περιστροφές και τις θέσεις της μπάλας. Διαβάστε και μελετήστε το κείμενο και ελέγξετε τον τρόπο που χτυπούσατε την μπάλα μέχρι τώρα.

Τα forehands  μπορούν να χρησιμοποιήσουν topspin, που κυμαίνεται από μη περιστροφή μέχρι ακραίο topspin (υψηλό και βαρύ) και μπορούν να τοποθετήσουν την μπάλα κοντά, βαθιά υπό γωνία και down the line. 

Χρησιμοποιώντας διαφορετικά spins και θέσεις μπορείς να εξελίξεις το forehand σε ένα όπλο ευρείας χρήσης. 

Όπως ήδη έχει αναφερθεί, οι διαφορετικές λαβές ανταποκρίνονται σε διαφέροντες βαθμούς δυσκολίας στην εκτέλεση των διαφόρων τεχνικών forehand. 

Στο κείμενο που ακολουθεί σας παρουσιάζω τις τεχνικές που απαιτούνται για την μεγιστοποίηση του εύρους και της αποτελεσματικότητας ενός παίκτη ως προς τα διάφορα spins και τις θέσεις της μπάλας μέσα στο γήπεδο.

Χρήσιμη συμβουλή

Για να παραχθεί η μέγιστη διαδρομή, ο παίκτης πρέπει να φανταστεί ότι χτυπά τρείς μπαλιές αντί για μία μόνον.

Flat ή χωρίς spin

Για να χτυπήσει μια επίπεδη/flat μπαλιά ο παίκτης πρέπει να βρεί την κατάλληλη θέση του καρπού, που ευθυγραμμίζεται με την κεφαλή της ρακέτας. Αυτό διαφέρει και εξαρτάται από τις διάφορες αιωρήσεις των παικτών και το πώς χρησιμοποιούν τα πόδια τους, αλλά ο στόχος είναι να έχει ο παίκτης τον βραχίονα και τον καρπό σε θέση πίσω από την μπάλα για να εκτείνει τον καρπό ευθεία μπροστά, προς τα έξω κατά την επαφή. 

Η καλή χρήση του σπρωξίματος του παίκτη από τα πόδια παρέχει βάθος στην βολή. Εξ αιτίας της θέσης των ημιδυτικών και των δυτικών λαβών, ο καρπός θα πρέπει να γέρνει πίσω ανάλογα για να έχει την σωστή θέση της η κεφαλής της ρακέτας. Ο παίκτης θα πρέπει να νιώθει σαν να φέρει/ρίχνει τον καρπό προς τα έξω κατά την βολή. Πρέπει να νιώθει ότι αυτός ο καρπός πλησιάζει προς την μπάλα.

Topspin

Για να χτυπηθεί μια βολή topspin, ο παίκτης φέρει την κεφαλή της ρακέτας κάτω από την μπάλα (φανταστείτε την κορυφή της κεφαλής της ρακέτας να είναι προς την πλευρά του σώματος) και βουρτσίζει την μπάλα με επιτάχυνση: η κεφαλή της ρακέτας εκτείνεται κι ο καρπός γυρίζει την ίδια ώρα. 

Ο παίκτης χρησιμοποιεί τα πόδια για να έρθει κάτω από την μπάλα και να βοηθήσει στο βούρτσισμα της μπάλας. Το πώς η επιφάνεια της ρακέτας χτυπάει την μπάλα καθορίζει το πόσο πολύ δύναμη και topspin θα υπάρχει στην βολή. Ένα ελαφρύ κλείσιμο της επιφάνειας της ρακέτας παράγει κάποιο πρόσθετο topspin, αλλά δεν συμβάλλει σημαντικά στο topspin, παρόλο που λανθασμένα θεωρείται ότι συμβάλλει. Βοηθά τον παίκτη να οραματιστεί την μπάλα να χτυπά την κορυφή της κεφαλής της ρακέτας με τον αντίχειρα να αναποδογυρίζει πάρα πολύ γρήγορα κατά το χτύπημα. 

Η διαδρομή αιώρησης της ρακέτας συμβάλλει στο topspin με το να πηγαίνει προς τα επάνω για να βουρτσίσει την πλάτη της μπάλας για το topspin και το να κινείται προς τα έξω για δύναμη. Το σύγχρονο forehand έχει μια ελαφρώς κλειστή επιφάνεια ρακέτας και αιωρείται προς τα έξω και προς τα επάνω.

Υψηλό και βαρύ topspin

Αυτή η βολή είναι παρόμοια με την βολή topspin, αλλά δημιουργεί μια υψηλότερη τροχιά/διαδρομή ή τόξο το οποίο συνδυάζει δύναμη και topspin. Μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στην δύναμη του ποδιού που πηγαίνει προς τα επάνω γι’ αυτή την βολή. Ο παίκτης θέλει να σαρώσει κάτω από την μπάλα και να εκτείνει τον βραχίονα και τον καρπό προς τα έξω και προς τα επάνω. Για να δημιουργήσει τόξο ο παίκτης πρέπει να μείνει ισορροπημένος λίγο πιο πολύ να χτυπήσει την μπάλα προς τα επάνω και να βουρτσίσει την μπάλα με την επιφάνεια της ρακέτας.

Χρήσιμη συμβουλή

Επειδή αυτή η βολή χτυπιέται με τέτοια δύναμη προς τα επάνω, οι παίκτες πρέπει να φανταστούν πως τα σώματά τους και τα πόδια τους εγκατελείπουν τα …παπούτσια τους!!!

Backspin, sidespin και underspin (Οπίθια, Πλευρική και Κάτω περιστροφή)

Οι παίκτες μπορούν  να προσθέσουν ποικιλία στο παιχνίδι τους με το να προσθέτουν backspin, sidespin και underpin  στις βολές τους. Η τροχιά για την backspin  βολή είναι συνήθως υψηλότερη επειδή προορίζεται μετα βίας να πάει πάνω από το φιλέ και να αναπηδήσει πάλι προς το φιλέ. 

Ένας παίκτης δημιουργει backspin  με το να χρησιμοποιεί ένα αυστηρό slice- μια πολύ δυνατή κίνηση του βραχίονα από ψηλά προς χαμηλά. Ο παίκτης έχει ισορροπημένη θέση στιγμής μπροστά μέχρι την επαφή και μετά ο βραχίονας κόβει προς τα κάτω την βολή με την επιφάνεια της ρακέτας ανοιχτή και παραμένουσα ανοιχτή μετά την επαφή. Το σώμα μένει ισορροπημένο για να παράξει σταθερότητα για την αιώρηση.

Το sidespin  χρησιμοποιείται όταν ένας παίκτης προσπαθεί να κάνει μια μπάλα να φύγει η να γλιστρήσει μακριά από τον αντίπαλο. Το sidespin  πρέπει να χτυπιέται με χαμηλότερη τροχιά. Ένας παίκτης δημιουργεί sidespin  με το να χρησιμοποιιεί την ίδια κίνηση όπως αυτή σε μια βολή μπλοκαρισμένης προσέγγισης (θα το εξηγήσω παρακάτω σε άλλο άρθρο τι εννοώ με αυτό τον όρο), αλλά αντί να χρησιμοποιεί μόνο ελαφρώς υψηλότερη κίνηση του βραχίονα από ψηλότερα προς χαμηλότερα, ο παίκτης χρησιμοποιεί τους καρπούς για να ανοίξει την επιφάνεια της ρακέτας και να σπρώξει προς τα έξω την κεφαλή της ρακέτας, με ένα τρόπο από μέσα προς τα έξω. Ο παίκτης κρατά την στιγμιαία στάση προς τα εμπρος μετά την επαφή.

Μια βολή underpspin είναι ένα slice. Αυτή η βολή προορίζεται για να κόψει αλλά, ανάλογα την δύναμή της μένει χαμηλά και κάνει τον αντίπαλο να χτυπήσει προς τα επάνω. Η κεφαλή της ρακέτας είναι ελαφρώς ανοιχτή και πρέπει να είναι ακριβώς πίσω ή ελαφρώς επάνω από την διαδρομή της μπάλας. Ο παίκτης κινείται κατά την βολή με ισορροπία και κάνει επαφή με την μπάλα με την κεφαλή της ρακέτας να έρχεται προς τα κάτω στη βολή και να επιβραδύνει ή να σταματάει αμέσως μετά την επαφή. Ο παίκτης πρέπει να κρατήσει την στιγμαία θέση του προς τα εμπρός μετά την επαφή.

Crosscourt (εγκάρσια βολή)

Tο σημείο επαφής για μια βολή crosscourt  είναι μπροστά από το εμπρόσθιο πόδι (το επιθετικό σημείο επαφής). Ο παίκτης θα πρέπει να ευθυγραμμίσει την κεφαλή της ρακέτας για να ενθαρρύνει την αίσθηση ότι χτυπάει την μπάλα ευθεία. Ίσως βοηθήσει να φανταστεί ότι έχει ελαφρά επαφή με την εξωτερική πλευρά της μπάλας. Οι καρποί χτυπούν κάθετα την εξωτερική πλευρά της μπάλας. Ο παίκτης πρέπει να επικεντρωθεί στον σχηματισμό ενός τόξου κατά την μπαλιά από τον αντίχειρα με την δέουσα έκταση. Η μπάλα χτυπιέται επίπεδα ή με topspin και προορίζεται να προσγειωθεί σε δύο κύριες περιοχές του γηπέδου: βαθιά (60 έως 90 cm από την baseline και την alley), ή στο μέσον της διαδρομής μεταξύ της  baseline και της γραμμής του service πάνω στο εξωτερικό τρίτο του γηπέδου. Οι γοφοί επίσης περιστρέφονται προς την περιοχή του στόχου, όχι τόσο γρήγορα αλλά ομαλά και με επιτάχυνση.

Down the line (βολή κάτω προς την γραμμή)

Ο παίκτης στοχεύει να έχει επαφή με την μπάλα καθυστερημένα στο σημείο επαφής του rally. Το σώμα από μόνο του παίρνει θέση με τους ώμους ελαφρώς ευθυγραμμισμένους προς το φιλέ. Είναι ελαφρώς λιγότερο ευθείς για μια μπαλιά που χτυπιέται από βολή crosscourt και πιο ευθείς από μια μπαλιά που χτυπιέται από μια βολή down the line.

O παίκτης εκτείνει τον βραχίονα προς τα έξω προς τον στόχο και με το σώμα να ρέει στην ίδια κατεύθυνση. Το μπροστινό δάχτυλο ποδιού του παίκτη θα πρέπει να γυρίσει προς τον στόχο down the line. Αυτή η βολή θα πρέπει να χτυπηθεί με την αίσθηση ότι πλησιάζει γύρω από το εξωτερικό σημείο (ή το σημείο επαφής) της μπάλας.

Deep (βαθιά βολή)

Για να χτυπήσεις μια μπάλα στο βάθος του γηπέδου του αντιπάλου (60-90 cm από την baseline) πρέπει να εκτείνεις τον βραχίονα έξω προς τον προσδοκώμενο στόχο. Η αιώρηση εξαρτάται από την συνεργασία του βραχίονα, την επιτάχυνση του καρπού και το follow through. H έμφαση δίνεται στην έκταση και στο κράτημα του καρπού, εκτεινόμενου προς τα έξω, έως ότου ολοκληρώσει την αιώρηση. Το βάρος του σώματος και η αιώρηση της ρακέτας χρησιμοποιείται για να βοηθήσει να εκταθεί ο βραχίονας που είναι η βασική κίνηση. Έτσι δίνεται έμφαση στην φόρτιση του βάρους.

Short (κοντή βολή)

Όταν ένας πάικτης χτυπάει την μπάλα κοντά, δηλαδή πάνω ή κοντά στην γραμμή του service, ο παίκτης θα πρέπει να επικεντρωθεί σε μια έκταση προς τον στόχο, αλλά μπορεί με ένα περισσότερο επιταχυνόμενο χτύπημα του καρπού να χτυπήσει topspin το οποίο θα φέρει την βολή εσωτερικά μπροστά από την alley. O παίκτης χρησιμοποιεί ένα συντομότερο backswing και μετά εκτείνεται προς τα έξω και κάθετα στο σώμα κατά το τελείωμα. Ο καρπός χτυπάει προς τα κάτω στις υψηλότερςες μπαλιές στις ζώνες χτυπήματος του ανώτερου και του μεσουψηλού επιπέδου.

Τεχνική εκτέλεσης forehand drive

Σήμερα θα σας αναφέρω για την τεχνική του χτυπήματος forehand.

Αφού επιλεχθεί μια λαβή που θα ταιριάζει στο εκάστοτε στυλ παιχνιδιού και τους στόχους ενός παίκτη, ο παίκτης είναι έτοιμος για μια πλησιέστερη ματιά στην τεχνική που χρειάζεται για το μοτιβο (τον τρόπο) εκτέλεσης των βολών.  Το κείμενο που ακολουθεί αναλύει τις διαφορετικές δράσεις που καθορίζουν τις φάσεις ενός χτυπήματος forehand: προετοιμασία, backswing, εμπρόσθια αιώρηση, επαφή και καταληκτική φάση. H ανάλυση παρουσιάζει την τεχνική και την αλυσίδα/διαδοχικότητα των πράξεων για να εκτελεστεί ένα επιτυχές ανατολικό forehand.

Δυο από τα άλλα forehand, ημιδυτικό και δυτικό χρειάζονται κάποιες ελαφριές τροποποιήσεις για να διευκολύνουν τις λαβές τους, αλλιώς ακολουθούν το ίδιο μοτίβο. Οι τροποποιήσεις που είναι σχετικές με τις βολές σημειώνονται. Ο τέταρτος τύπος του forehand, το slice forehand, μπορεί βασικά να εκτελεστεί με δύο διαφορετικές λαβές. (ηπειρωτική και ανατολική, αν και συνήθως εκτελείται με  ηπειρωτική) και απαιτεί λίγο περισσότερη τροποποίηση (Η slice προσέγγιση της αντεπίθεσης θα αναφερθεί σε επόμενο άρθρο όταν θα εξηγούμε το slice).

Προετοιμασία και backswing

Στην θέση ετοιμότητας (μεταξύ των βολών) ο βραχίονας βρίσκεται σε άνετη θέση στην πλευρά με τον αγκώνα λυγισμένο και σε θέση μεσσαία μεταξύ της μέσης και των ώμων. Η κεφαλή της ρακέτας είναι πάνω και δείχνει ελαφρώς πίσω τεταμένη. Το κέντρο βάρους του παίκτη είναι χαμηλά, άνετο κι έτοιμο να περιστραφεί για φόρτιση. Καθώς η μπάλα πλησιάζει, οι ώμοι και ο κορμός ξεκινούν την περιστροφή του σώματος και την διαδικασία της φόρτισης. Ο παίκτης κάνει μισή στροφή των ώμων προς τα πίσω για μια rally μπαλιά ή μια στροφή 45 μοιρών ( ¼)  για μια μπαλιά που χτυπιέται βαθιά ή εάν ένας παίκτης είναι βιαστικός κρατά την ανοιχτή στάση.

Καθώς περιστρέφονται οι ώμοι και ο κορμός, ο καρπός και η επιφάνεια της ρακέτας επίσης ξεκινούν να σηκώνονται προς τα πίσω και να κάνουν θηλιά του τύπου από ψηλά προς χαμηλά. 

Ο παίκτης πρέπει να λυγίσει με άνεση τον αγκώνα πίσω από το σώμα για να επιτρέψει μια ρέουσα πλήρη αιώρηση που κάμπτεται κάτω από την μπάλα για να δημιουργήσει την επιθυμητή κίνηση από χαμηλά προς ψηλά. 

Η κεφαλή της ρακέτας είναι επάνω και η επιφάνεια της ρακέτας είναι προς τα έξω. 

Η ρακέτα θα πρέπει να τοποθετηθεί στην ίδια κατεύθυνση με το πίσω πόδι, το οποίο φορτώνει για την βολή.

Καθώς οι ώμοι και η ρακέτα οπισθοχωρούν, ο εμπρόσθιος βραχίονας πάει μπροστά για να παράξει ισοροπία και να ιχνηλατήσει την επερχόμενη μπαλιά. 

Το πόσο μακριά και μπροστά θα τραβηχτεί ο βραχίονας εξαρτάται από την άνεση και την ισορροπία ενός παίκτη. 

Ο βραχίονας μπορεί να κρατηθεί ευθέως μπροστά ή λίγο καλύτερα προς τα πίσω, αλλά όχι μακρύτερα από το πιθανό σημείο επαφής. Την ίδια ώρα το βάρος του παίκτη αρχίζει να μετακινείται εύκολα προς τα πίσω, ενώ το πίσω πόδι λυγίζει. 

Ο παίκτης πρέπει να κρατήσει το βάρος του σώματος προς το πίσω πόδι και με τα γόνατα λυγισμένα, έως ότου ξεκινήσει η θηλιά.

Οι παίκτες πρέπει να πειραματιστούν με την λαβή για να βρουν τη σωστή ποσότητα της φόρτισης για τα πόδια τους. Θα πρέπει να βρουν μια βολική/άνετη βασική θέση που θα τους παρέχει την επιθυμητή δύναμη και το topspin. Είναι χρήσιμο να σκέφτεται κάποιος την φόρτιση υπό την άποψη του πόσο πολλή δύναμη και topspin ο παίκτης προσπαθεί να παράξει. Η υπερβολική φόρτιση των ποδιών ακολουθούμενη από μια αποφόρτιση των ποδιών προς τα άνω, παράγει topspin κι όχι τόσο πολύ δύναμη. Η ελαφρά φόρτιση των ποδιών για να σπρωχθούν προς τα πάνω και προς τα έξω προς την περιοχή του στόχου, παράγει μια πιο δυναμική βολή.

Σημαντικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουν οι παίκτες

Τα προβλήματα που ακολουθούν είναι κοινά στην προετοιμασία του forehand και του backswing, και οι παίκτες πρέπει να δουλέψουν για να τα αποφεύγουν:

1. Υπερπεριστροφή. Ζητήματα υπερβολικής περιστροφής προκύπτουν όταν ένας παίκτης αγωνίζεται ενάντια σε ένα αντίπαλο που κτυπά δυνατές ή υψηλής αναπήδησης βαθιές βολές.  Η υπερπεριστροφή μπορεί να προκαλέσει κακώς χρονισμένες/άκαιρες βολές ή βολές καθυστερημένης επαφής. Μια έλλειψη καλού χρονισμού είναι η καθυστερημένη επαφή που μειώνει την δύναμη που μπορεί να παράξει ένας παίκτης και μπορεί να κάνει τoν παίκτη να βυθίσει την μπάλα. Οι παίκτες πρέπει να είναι προσεκτικοί και να μην υπερπεριστρέφουν τους γοφούς και τους ώμους ή να έχουν την ρακέτα σε θέση πίσω από την πλάτη.

2. Κακή θέση του μπροστινού βραχίονα. Ένας μπροστινός βραχίονας που έχει θέση υπερβολικά πίσω κάνει τον παίκτη να έχει καθυστερημένη επαφή με την μπάλα και να είναι με κακό τρόπο ισορροπημένος προς τα πίσω. Άλλο πρόβλημα το οποίο οι προπονητές ονομάζουν "νεκρό βραχίονα", συμβαίνει όταν ένας παίκτης πρώϊμα ρίχνει τον βραχίονα πριν την επαφή ή δεν χρησιμοποιεί καθόλου τον βραχίονα κάνοντάς τον να κρέμεται δίπλα στο σώμα.

2. Διμερές backswing. Σε αυτή την περίπτωση ένας παίκτης θέτει την ρακέτα σε μια στροφή ενός τετάρτου αρχικώς έως ότου η μπάλα αναπηδήσει και μετά την φέρνει πλήρως πίσω σε μισή στροφή ενώ προετοιμάζεται να αιωρηθεί. Όταν οι παίκτες κάνουν νωρίτερα την προετοιμασία και μετά κάνουν άλλη προετοιμασία περαιτέρω, χτυπούν την βολή στο σημείο επαφής καθυστερημένα.

Ημιδυτικές τροποποιήσεις του forehand

• Αυτή η λαβή συνήθως λειτουργεί καλύτερα με μια ανοιχτή στάση. Η ανοιχτή στάση/θέση επιτρέπει στον βραχίονα να αιωρείται περισσότερο ελεύθερα κατά την βολή.
• Καθώς η ρακέτα επιστρέφεται η κεφαλή της ρακέτας θα πρέπει να γείρει προς τα πίσω ελαφρώς περισσότερο σε σχέση με την ανατολική λαβή. Ένεκα της lay back  θέσης της ρακέτας, ο καρπός είναι σε lay back θέση, ελαφρώς περισσότερο από την ανατολική λαβή.

• Ένας παίκτης χρειάζεται να έχει καλύτερη στροφή του κορμού και φόρτιση των ποδιών (το βάρος είναι προς τα πίσω, τα πόδια έχουν πάρει θέση και είναι έτοιμα να κινηθούν προς τα εμπρός), αλλά επειδή αυτή η λαβή γυρίζει την επιφάνεια της ρακέτας περισσότερο προς τα κάτω, λίγη περισσότερη φόρτιση των ποδιών είναι αναγκαία για να επανέλθει και να χτυπήσουν την μπάλα ευθέως.

Τροποποιήσεις του δυτικού forehand

Eπειδή ο καρπός πηγαίνει αρκετά πίσω σε αυτή την λαβή ο αγκώνας έρχεται σε εναρμόνιση με τον καρπό. Ο αγκώνας μπορεί να εμποδίσει μια πλήρως εκτεταμένη αιώρηση, δηλαδή μειώνεται η δύναμη.

Αφού η δυτική λαβή μειώνει την δύναμη, η περιστροφή του κορμού και η φόρτιση των ποδιών χρειάζεται να είναι περισσότερο προσεγμένες σε σχέση ακόμη και με την ημιδυτική λαβή.

Η θέση γι' αυτή τη βολή είναι πιο ανοιχτή από την ανοιχτή θέση που χρησιμοποιείται με την ημιδυτική λαβή. 

Με αυτή την λαβή ο παίκτης χρειάζεται περισσότερο χώρο/ελευθερία για να κάνει κανονική αιώρηση για να χτυπήσει την μπάλα.

Εμπρόσθια αιώρηση και επαφή

Καθώς ο κορμός περιστρέφεται προς τα εμπρός, ο βραχίονας αρχίζει να εκτείνεται με ένα τρόπο από χαμηλά προς ψηλά προς τα έξω της επερχόμενης μπαλιάς. Το μέγεθος της θηλιάς που μπορεί να κάνει ένας παίκτης ενώ αιωρείται εξαρτάται από την επερχόμενη μπαλιά. Μια βαθιά μπαλιά χρειάζεται μια γρηγορότερη επιστροφή, μια μικρότερη θηλιά, και πιθανώς αρχικά μια χαμηλότερη προετοιμασία του βραχίονα. Μια αργόρυθμη μπαλιά επιτρέπει μια πλήρη ή μακρύτερη επιστροφή με μια μεγαλύτερη θηλιά και πιθανώς μια υψηλότερη τοποθέτηση. 

Σε μια αργόρυθμη βολή, ο παίκτης έχει την ευκαιρία να κάνει σωστό χρονισμό της θηλιάς για να αποκτήσει την μέγιστη επιτάχυνση στην ρακέτα.

Καθώς η ρακέτα προετοιμάζεται για το backswing, ο παίκτης αρχίζει να μεταφέρει το βάρος του σώματος από το πίσω πόδι στο μπροστινό πόδι, χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι για να σπρώξει προς τα πίσω και να μεταφερθεί ομαλά και ευέλικτα στο μπροστινό πόδι και τελικώς στα εμπρόσθια δάκτυλα του ποδιού (στις μύτες). 

Εξασκώντας ασκήσεις φόρτισης τις οποίες θα σας δείξω αργότερα θα μπορείτε να βοηθηθείτε στο να κρατήσετε το βάρος προς τα πίσω και να παράξετε μια δυνατότερη βάση για πιο αποτελεσματικό σπρώξιμο του οπισθίου ποδιού επάνω στο εμπρόσθιο πόδι.

Ο τρόπος της αιώρησης καθορίζεται από την θέση του αγκώνα και έτσι είναι σημαντικό να τον κρατάς λυγισμένο με άνεση στην αρχή της θηλιάς (ο αγκώνας λίγους πόντους πιο χαμηλά από τις 90 μοίρες) και να ευθυγραμμιστεί καθώς προχωράει η αιώρηση προς την επαφή. 

Εάν ο αγκώνας είναι σε κανονική θέση η διαδρομή της κεφαλής της ρακέτας ξεκινά να οδηγεί τον αγκώνα και η επιφάνεια της ρακέτας αρχίζει παίρνει την σωστή θέση έως την επερχόμενη μπάλα.

Ο μπροστινός βραχίονας έχει τεντωθεί άνετα στην θέση της φάσης προετοιμασίας κατά την διάρκεια του backswing, αλλά καθώς ο παίκτης περιστρέφει το σώμα μπροστά, ο εμπρόσθιος βραχίονας αρχίζει να εκτινάσσεται με φυσικό τρόπο με λίγη ένταση στο βραχίονα. Αυτή η κίνηση του βραχίονα είναι ομαλή, όχι απότομη ή επιπόλαιη και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο της μέσης του παίκτη ή κοντά σε αυτό.

Ο τρόπος με τον οποίο ο βραχίονας της ρακέτας εκτείνεται προς τα επάνω και ως προς την μπαλιά εξαρτάται από την εκάστοτε λαβή, θέση, και θηλιά του παίκτη και τον τύπο της βολής που ο παίκτης προσπαθεί να επιτύχει. Μια επίπεδη μπαλιά εχει μια ευθύτερη διαδρομή, και μια μπαλιά με βαρύτερο top spin ή με περισσότερη καμπή έχει μια υψηλότερη τροχιά/διαδρομή. Η αιώρηση θα πρέπει να  είναι φυσική και ρέουσα.

Μόλις πριν την επαφή, ο καρπός και η κεφαλή της ρακέτας ξεκινούν να επιταχύνονται προς τα κάτω και προς τα έξω για να ευθυγραμμιστούν με την μπάλα. Ένα επιθετικό σημείο επαφής θα πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από το εμπρόσθιο πόδι στο επίπεδο της επερχόμενης μπαλιάς, ελαφρώς πίσω (ή ακόμη πιο πίσω) για μια βολή rally, και ακόμη πιο πίσω για μια αμυντική βολή ή βολή που χτυπιέται σε μια περισσότερο ανοιχτή θέση.  Το κεφάλι του παίκτη παραμένει σταθερό και συγκεντρωμένο στην μπάλα κατά την διάρκεια της επαφής. 

Κρίσιμο σημείο

Οι παίκτες πρέπει να εστιάσουν το βλέμμα τους ελαφρώς πριν από το σημείο επαφής και να το χρησιμοποιήσουν ως "οδηγό" για το που θα αιωρήσουν την κεφαλή της ρακέτας δυναμικά.

Τροποποιήσεις του ημιδυτικού forehand

• Η forehand αιώρηση είναι ελαφρώς πιο ανυψωμένη για να πιάσει την βολή άμεσα στην κεφαλή της ρακέτας.
• Επειδή η λαβή γυρίζει την κεφαλή της ρακέτας περισσότερο προς τα κάτω, ο καρπός πρέπει να παράξει περισσότερη επιτάχυνση, ώστε να προσδώσει βούρτσισμα στην μπαλιά. Το σημείο επαφής είναι ελαφρώς πίσω από το εμπρόσθιο πόδι του παίκτη, επιτρέποντας στην κεφαλή της ρακέτας να μείνει λίγο περισσότερο κατά την επαφή, κάτι που θα μεταφέρει topspin στην μπάλα.
• Τα πόδια έρχονται από μια πιο φορτισμένη θέση και τεντώνονται εκρηκτικά προς τα επάνω κρατώντας το βάρος όσο γίνεται περισσότερο.

Τροποποιήσεις του δυτικού φόρχαντ

• Μια ανοιχτή θέση χρησιμοποιείται, και τα πόδια ξετυλίγονται από μια πιο εμφανή φορτισμένη θέση σε σχέση με το ημιδυτικό forehand.
• Ένεκα της σημαντικότητας της λαβής, η κεφαλή της ρακέτας πρέπει να έρθει από μια πιο χαμηλή θέση και να σαρώσει προς τα κάτω για να χτυπήσει την μπάλα ευθέως. Ο βραχίονας εκτείνεται προς τα έξω περισσότερο και σαρώνει από μια διαδρομή ακόμη πιο έντονα χαμηλή προς υψηλή με σκοπό να παράξει δύναμη. Ο αγκώνας είναι πιο κοντά στο σώμα επειδή ο καρπός είναι σε θέση lay back. Έτσι η διαδρομή της αιώρησης κυλά πλησιέστερα στο σώμα σε σχέση με την ημιδυτική και την ανατολική λαβή. Ένεκα του επιπλέον top spin που μεταδίδεται στην μπάλα, αυτή η τροποποίηση χρησιμοποιεί το rally σημείο επαφής και τις ζώνες χτυπήματος του μεσαίου και του υψηλότερου επιπέδου.
• Ο αγκώνας εν τέλει εκτείνεται, αλλά είναι σε εναρμόνιση με τον καρπό, καθώς η θηλιά αρχίζει την αιώρηση προς τα εμπρός και εκτείνεται προς τα έξω μετά την επαφή.

Follow Througt

Μετά την επαφή ο βραχίονας και η κεφαλή της ρακέτας συνεχίζουν να εκτείνονται προς τα έξω προς τον προσδοκώμενο στόχο έως ότου η κεφαλή της ρακέτας ξεκινά να κινείται προς τον αντίθετο ώμο. 

Το ύψος της μπάλας καθορίζει το follow through. 

Το να χτυπάει κάποιος μια υψηλότερη επερχόμενη μπαλιά σημαίνει ότι έχει πρόθεση να κάνει follow through με την κεφαλή της ρακέτας ελαφρώς επάνω ή κοντά στον αντίθετο ώμο. 

Μια πιο επίπεδη επερχόμενη μπαλιά φέρνει την κεφαλή της ρακέτας ακόμη πιο ψηλά

Σημαντικές συμβουλές Ο Nadal έχει τελειοποιήσει ένα νέο Follow Through που πάει ευθεία επάνω και καταλήγει στην ίδια πλευρά με το αμυντικό σημείο επαφής.  Αυτό το Follow Through είναι γνωστό ως το ανάστροφο forehand. Αυτό είναι ένα πολύ προχωρημένο Follow Through για την μετάδοση extra περιστροφής στην μπάλα και είναι ιδιαίτερο σημείο στην αιώρηση του Nadal.  Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν το Follow through που καταλήγει πάνω από τον αντίθετο βραχίονα  και κατόπιν να πειραματιστούν με χαμηλότερα Follow Through καθώς προχωρούν στην εκμάθηση.

Ο καρπός είναι σε εναρμόνιση με τον αγκώνα επιτρέποντας στην επιφάνεια της ρακέτας να σηκωθεί προς τα επάνω και προς τα έξω. Η σωστή έκταση και ροή του βραχίονα καθορίζει το βάθος και την δύναμη της βολής.

Η περιστροφή του κορμού συνεχίζεται κατά την βολή. Είναι αυτό που οδηγεί την κεφαλή της ρακέτας και καταλήγει όταν το follow through έχει ολοκληρωθεί.  Ο παίκτης θα πρέπει να κρατήσει το follow through για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου ώστε να ολοκληρώσει την αιώρηση.

Τροποποιήσεις στο ημιδυτικό forehand

• Ο παίκτης θα πρέπει να κρατήσει τον καρπό κλειδωμένο λίγο μακρύτερα στο follow through και μετά να τον αναποδογυρίσει ή να τον χτυπήσει με την επικέντρωση στον αντίχειρα που αναποδογυρίζει.
• Η μεταφορά του βάρους του σώματος δεν είναι από πίσω προς τα εμπρός, όπως ισχύει με την κλειστή στάση. Η ανοιχτή στάση που χρησιμοποιείται με την ημιδυτική λαβή χρειάζεται μια μεταφορά του βάρους προς το εμπρόσθιο πόδι το οποίο γυρίζει για να ανοίξει (ή να βλέπει τον αντίπαλο). Το βάρος θα πρέπει να μεταφερθεί με τους γοφούς να γυρίζουν προς το στόχο με έναν ισορροπημένο τρόπο. Το να μεταφέρεσαι υπερβολικά γρήγορα ή υπερβολικά προς το ανοιχτό πόδι προκαλεί προβλήματα στον τρόπο εκτέλεσης του χτυπήματος.
• Το τελείωμα είναι έξω μπροστά και θα πρέπει να καταλήξει προς τον αντίθετο ώμο αλλά ελαφρώς χαμηλότερα από μια ανατολική λαβή.

Τροποποιήσεις του δυτικού forehand

• Τα κύρια σημεία του δυτικού forehand αναγράφονται στην ενότητα για ημιδυτικό forehand.

• Επειδή η λαβή είναι τόσο αναποδογυρισμένη, ο παίκτης δεν μπορεί παρά να νιώσει τον αγκώνα να εμπλέκεται με την αιώρηση σε αυτή την λαβή. Ο αγκώνας όντως προεξέχει, αλλά ο παίκτης θα πρέπει να προσπαθήσει να προηγηθεί με την κεφαλή της ρακέτας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια ζητήματα για τον αγκώνα. Έτσι οι παίκτες θα πρέπει να παρακολουθούν την αιώρησή τους πολύ προσεκτικά.

• Το follow through συνήθως καταλήγει κάθετα ή ελαφρώς επάνω από την μέση της αντίθετης πλευράς του σώματος. Ένεκα της χαμηλότερης προετοιμασίας το follow through εκτείνεται υψηλότερα, και ο βραχίονας εκτείνεται μόλις πάνω από το επίπεδο της μέσης ή ελαφρώς υψηλότερα.