Διατατικές ασκήσεις για τον ασκούμενο στο τένις

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Αποτελέσματα διατάσεων

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.
• Μυϊκή χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.
• Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους. Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.
• Ελάττωση του άγχους και της έντασης. Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.
• Πρόληψη τραυματισμών. Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.
• Ανάπτυξη ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας. Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.
• Βελτίωση της απόδοσης. Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.
• Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας. Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα/μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας είναι το Stretching και η Yoga. Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του. Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού. Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.
Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς καλό θα ήταν να έχουμε και να διατηρούμε τις διατάσεις μας σε πολύ καλό επίπεδο.

Το stretching είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν με προθυμία. Υπάρχουν αρκετοί και διάφοροι λόγοι γι΄ αυτό. Η εμπειρία μας έχει διδάξει ότι οι διατάσεις πονάνε. Και τέλος, βασανιζόμαστε από την ανησυχία ότι μπορεί να το κάνουμε με λάθος τρόπο. 

Οι μύες έχουν ένα πολύπλοκο μηχανισμό που τους προφυλάγει από τις καταστροφές που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική διάταση. Οι μύες περιέχουν μικροσκοπικούς αισθητήρες (δέκτες) διάτασης, οι οποίοι είναι ενσωματωμένοι στο εργαζόμενο μέρος του μυός, στις μυϊκές ίνες. Όταν ένας μυς διαταθεί απότομα, ο βαθμός της διάτασης γίνεται αντιληπτός από τους αισθητήρες της διάτασης. Αυτοί στέλνουν μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο, μέσω του νωτιαίου μυελού, στα νεύρα που ελέγχουν τη σύσπαση των μυών πάνω στους οποίους βρίσκονται τελικά οι αισθητήρες (στους μύες που διατάθηκαν δηλαδή). Καθώς η ένταση της διάτασης αυξάνεται, οι αισθητήρες της διάτασης αρχίζουν να διεγείρονται πολύ πιο γρήγορα και πολύ πιο δυνατά. Τελικά, αυτές οι διεγέρσεις ξεπερνούν ένα συγκεκριμένο κατώφλι και τότε ο διατεινόμενος μυς συστέλλεται και κονταίνει, προστατεύοντας τους μύες από το να υπερδιατείνονται. 

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η ένταση του πόνου που προκλήθηκε από αντίδραση στη διάταση, ποικίλει ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία πραγματοποιήθηκε η διάταση. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η διάταση τόσο πιο δυνατός είναι ο πόνος που προκαλεί. Μια άλλη σημαντική αντίδραση της διάτασης, η αντίστροφη αντίδραση της διάτασης, προκαλεί μια ακριβώς αντίθετη λειτουργία σ αυτήν της συνηθισμένης αντίδρασης της διάτασης. Οι αισθητήρες αυτής της αντίδρασης δεν είναι ενσωματωμένοι στις μυϊκές ίνες αλλά βρίσκονται πάνω στους τένοντες των μυών. Αυτοί οι αισθητήρες είναι ευαίσθητοι στην τάση που παρουσιάζεται στους τένοντες. 

Καθώς ο μυς συστέλλεται, η τάση στον τένοντα μεγαλώνει και οι αισθητήρες ενεργοποιούνται. Όπως και στην συνηθισμένη αντίδραση της διάτασης, αυτοί οι αισθητήρες στέλνουν μηνύματα στους νευρώνες που ελέγχουν τον πόνο των μυών, πάνω στους οποίους βρίσκονται. Αλλά σε αντίθεση με τη συνηθισμένη αντίδραση, όπου ενεργοποιούνται, αυτοί οι αισθητήρες λειτουργούν εμποδίζοντας τον πόνο του μυός. Γι αυτό, η αντίθετη αντίδραση της διάτασης παρέχει έναν προστατευτικό μηχανισμό από το να συστέλλεται τόσο έντονα, σε βαθμό που να διαρρήξει τους ίδιους τους τένοντές του. Εάν ο τένοντας αισθάνεται ότι ο μυς συστέλλεται πολύ έντονα, οι αισθητήρες του τένοντα «πατούν τον διακόπτη» για να σταματήσει η συστολή. Μια θεωρία λέει ότι η αναστολή αυτής της αντίδρασης στη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι εκείνη που συμβάλει στη πρόκληση κραμπών στη διάρκεια της άσκησης.
Πώς το stretching αυξάνει την ευκαμψία; Όταν οι μύες διατείνονται, παρουσιάζουν δύο χαρακτηριστικά: μιας ελαστικής ουσίας των μυϊκών ινών που απλώνεται και της ξεκούρασης από την ένταση. Έτσι, αντίθετα με έναν ελαστικό επίδεσμο ο οποίος τεντώνεται αμέσως στο τελικό του μήκος όταν εφαρμόζεται κάποια συνεχόμενη δύναμη, το μήκος των διατεινόμενων μυών αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο με μια αργή τάση. Αυτό μοιάζει με την κίνηση μιας παχύρρευστης ουσίας, όπως το μέλι. Η ανακούφιση από την ένταση (στρες) συμβαίνει όταν ο μυϊκός τόνος πέφτει ξαφνικά, μετά από μια περίοδο συνεχόμενης διάτασης στο ίδιο μήκος. 

Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, μειώνοντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί. 

Οι διατάσεις ή το Stretching είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Το ιδανικό είναι να γίνονται οι διατάσεις τόσο πριν την προπόνηση, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, όσο και μετά την προπόνηση κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.

Οι διατάσεις μπορεί να σας φανούν βαρετές ειδικότερα αν τις συγκρίνετε με την προπόνηση της αθλητικής δραστηριότητας.

Αν για παράδειγμα κάνετε ελευθέρα βάρη ή τα βάρη σε μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο, χωρίς ένα καλό Stretching, όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλατε στην διάρκεια της προπόνησης δεν θα είναι ολοκληρωμένη!

 

Όταν παίζεις αγώνες τένις μάθε να κερδίζεις το ματς του μυαλού.

Αν είσαι ο καλύτερος παίκτης, γιατί δεν μπορείς να κερδίσεις;

Κάνε ψυχολογική προετοιμασία και απόκτησε τον συναισθηματικό έλεγχο.

Ανάπτυξε μια πιο ολοκληρωμένη άποψη όσον αφορά το τι συμβαίνει στο γήπεδο.

Περιληπτικά, ο κανονικός μας συναισθηματικός προγραμματισμός δεν έχει σχεδιαστεί για αγώνες τένις.

Τα ματς νιώθουν συναισθηματικά πιο σημαντικά από ό,τι πραγματικά είναι γιατί όλοι θέλουμε να κερδίσουμε - παρά το γεγονός ό,τι η νίκη δεν έχει σημασία και δεν πρέπει να τη σκεφτόμαστε!

Το αποτέλεσμα ενός αμφίρροπου αγώνα τένις είναι αβέβαιο και για αυτό μας δημιουργεί στρες.
Η κανονική/αυτόματη μας συναισθηματική απάντηση στο παρατεταμένο άγχος είναι να το μειώσουμε και είναι ο λόγος που πολλοί παίκτες σταματούν να προσπαθούν, χάνουν την προσοχή τους, έχουν νεύρα ή κάνουν δικαιολογίες. Αυτό γίνεται για να ελαττώσουν το άγχος και να «δραπετεύσουν» από το δίλημμα από την μία να θέλουν κερδίσουν και από την άλλη να μην είναι σίγουροι αν θα τα καταφέρουν.

Οι συμπεριφορές αυτές είναι απόλυτα φυσιολογικές και ανθρώπινες και μπορούν να αντιμετωπιστούν όπως μας έχουν δείξει οι πολύ μεγάλοι παίκτες.

Παίξε τένις για να κερδίσεις

Δείξε με την παρουσία σου, επιβλητικότητα και μια στιβαρότητα, που να τρομάζει τους αντιπάλους σου.

Στο μυαλό σου νά έχεις πάντοτε τη φράση: Φουλ επίθεση

Έχε πάντοτε καλή ψυχολογία και αυτοπεποίθηση.

Χόρεψε  μέσα στο γήπεδο και συνέχισε να συναρπάζεις με μαγικές εμπνεύσεις.

Βρές κίνητρο. Άναψε τη σπίθα που χρειάζεσαι.

Δείξε σε όλους ότι αυτός ο τίτλος είναι δικός του.

Δείξε ατσάλινη πνευματική δύναμη και διαύγεια, κάνε break στον αντίπαλό σου και πάρε το προβάδισμα στα σετ,

Μάθε τον συνδυασμό top και side spin, για να παρουσιάσεις μια μεγάλη βελτίωση, που θα είναι καθοριστική για τους αγώνες σου.

Προσηλώσου απόλυτα  στο στόχο σου. Κάθε μα κάθε πόντο, να τον παίζεις σαν να ήταν ο τελευταίος της καριέρας σου. Την ώρα του αγώνα, τα μάτια σου να μη φεύγουν ούτε δευτερόλεπτο από τις τέσσερις γραμμές του γηπέδου.

Να είσαι πάντα είναι απόλυτα ήρεμος,χωρίς να παρεκκλίνεις ούτε σπιθαμή από αυτό που επιδιώκεις.
Χτίσε γερά θεμέλια για να έχεις καλή ψυχολογία. Μη σπάσεις ποτέ ρακέτα στην καριέρα σου πάνω στον εκνευρισμό σου. Μη το κάνεις ποτέ γιατί έτσι μπορεί να χάσεις τον προσανατολισμό σου και την απώλεια της ηρεμίας σου, η οποία απώλεια σε οδηγεί πάντα σε λάθη.

Να έχεις πάθος για τη νίκη.
Άλλο όμως παθιάζομαι για τη νίκη και άλλο χάνω τη ψυχραιμία μου. Νάσαι μαχητής μοναδικός, με χαλύβδινο ψυχισμό, περίσσιο θάρρος και ακατάβλητο εγωισμό, να διψάς για τη νίκη, να επιμένεις στο στόχο και να παρουσιάζεις σε όλους την απόλυτη έννοια του αθλητή

Η τεχνική και το στυλ για την εκτέλεση ενός forehand drive στο τένις

 Όπως σε κάθε χτύπημα, έτσι και στο forehand drive υπάρχουν (πρακτικά) άπειροι τρόποι να χτυπήσεις επιτυχώς την μπάλα, ανάλογα με την λαβή που επιλέγεις την στάση που επιλέγεις, ως προς την μπάλα, το ύψος το οποίο επιλέγεις (ή καταφέρνει) να χτυπήσεις την μπάλα κλπ. Εδώ θα μάθουμε την τεχνική και το στυλ, που θα χρησιμοποιήσεις, όταν πρόκειται να χτυπήσεις ένα forehand drive. Ένα forehand drive αποτελείται από επί μέρους κινήσεις, οι οποίες συνθέτουν την πλήρη κίνηση.

Υπάρχουν τρεις βασικές κινήσεις, που εκτελεί το χέρι. Την έσω περιστροφή, την οριζόντια προσαγωγή και τον πρηνισμό.

Η οριζόντια προσαγωγή είναι κυρίως υπεύθυνη για την διαδρομή ολόκληρου του χεριού προς τα εμπρός, ενώ η έσω περιστροφή κυρίως οδηγεί τη ρακέτα στη κίνηση, που απαιτείται για να δημιουργήσει μια στροφορμή (spin)σε συνεργασία με τον πρηνισμό, που επιπλέον ελέγχει την κλίση της ρακέτας και σταθεροποιεί το κεφάλι της.

Ειδικά στην περίπτωση του πρηνισμού ένα σύνηθες λάθος είναι η κατάρρευση της στήριξης του αγκώνα πρόωρα, που ανυψώνεται σε μία πιο αδύναμη θέση.

Η κίνηση, στην τελική της μορφή, έχει μια κυματοειδή μορφή κατά την οποία εμφανίζεται μια ελαφριά προπορεία του αγκώνα στην αρχή, έτσι ώστε η ωφέλιμη επιτάχυνση της παλάμης (και κατ΄ επέκταση της ρακέτας) να λάβει χώρα λίγο αργότερα, στην επαφή.

Κατά την αιώρηση, είναι αρκετά ασύμφορο το να καταλαμβάνεται μεγάλη μετωπική επιφάνεια, διότι όχι μόνο αυξάνονται οι αεροδυναμικές αντιστάσεις, αλλά δημιουργείται και ένας μεγάλος μοχλός στο χέρι ο οποίος χρειάζεται επιπλέον δύναμη για να λειτουργήσει (παρακολούθησε την πορεία της ρακέτας του Federer όταν κάνει την αιώρηση για το forehand).

Το φυσικό άνοιγμα της ρακέτας προς τα πίσω, γίνεται μαζί με την μετακίνηση του σώματος. Το χέρι δεν κατευθύνει με την μέγιστη ταχύτητα την ρακέτα προς την μπάλα από την αρχή. Κατά την αιώρηση κινείται στο στυλ μαστιγίου: αργά, αργά, αργά, γρήγορα, μπάμ/επαφή,…. λιμάνι (τελείωμα).

Σε κάποιο άρθρο μελλοντικά θα σας δείξω το μυστικό του federer για το πως εκτελεί πολύ δυνατές βολές με forehand drive!

Ικανότητες και ηλικιακές φάσεις προπόνησης στο τένις

ΠΑΤΗΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΙ

Ερωτήματα που προκύπτουν για την προπόνηση στο τένις

 ΠΑΤΗΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΟΙΞΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Η ψυχολογική κατάσταση που αθλητή στο τένις είναι σημαντική για τη θετική έκβαση του αγώνα

Όλοι οι αθλητές του τένις χρειάζονται να έχουν καλή ψυχολογία. Ακόμη -με βάση τους αθλητές - την καλή ψυχολογία την χρειάζονται και οι προπονητές και οι γονείς των αθλητών.

 

Ένας καλός προπονητής πρέπει να έχει καλή ψυχολογία και να την μεταδίδει στον αθλητή του.

 

Σε πρώτη φάση η συνεργασία του με τον αθλητή δομείται στις σχέσεις εμπιστοσύνης και απόλυτης εχεμύθειας και από τις δύο πλευρές. Έχει ως στόχο την αξιολόγηση βασικών στοιχείων της προσωπικότητας του αθλητή μέσω συνέντευξης και ερωτηματολογίων αυτο-αναφοράς.

 

Με βάση την ψυχολογική αξιολόγηση του αθλητή και την καταγραφή των ψυχολογικών του χαρακτηριστικών σε αγωνιστικές συνθήκες καθώς και σε συνθήκες προπόνησης και αγώνων, τοποθετούνται οι στόχοι της συνεργασίας, με κύρια κατεύθυνση και επιδίωξη την ικανοποίηση των αναγκών του αθλητή. Έτσι, από κοινού θέτουν τους στόχους και το πλάνο συνεργασίας και σταδιακά προχωρούν στην εκμάθηση τεχνικών και ανάπτυξης δεξιοτήτων. Παράλληλα, η συνεργασία αποβλέπει στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και στον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων. Το «κέντρο» της συνεργασίας είναι και παραμένει ο αθλητής, πάνω στον οποίο προσαρμόζεται το πλάνο συνεργασίας, μεταξύ εκείνου και του προπονητή-ψυχολόγου ή ενός αθλητικού ψυχολόγου.

Συνεργασία του αθλητή με τον προπονητή

Η συνεργασία με τον αθλητή επιδιώκει την ανταλλαγή απόψεων του προπονητή σε θέματα που απασχολούν τον αθλητή και επηρεάζουν την αθλητική του απόδοση. Πολλά από τα προβλήματα αντιμετωπίζονται από κοινού, ενώ η συνεργασία του αθλητή με τον προπονητή μπορεί να έχει ως αντικείμενο την αντιμετώπιση ειδικών προβλημάτων όπως τραυματισμοί, δέσμευση με τα προγράμματα αποκατάστασης, σχέσεις με τους αθλητές, αντιμετώπιση τάσεων προσωρινής εγκατάλειψης και υψηλών προπονητικών επιβαρύνσεων του αθλητή. Η λειτουργία της καλής ψυχολογίας του προπονητή λειτουργεί ως «βοηθός» του, σε θέματα που αφορούν την ψυχολογική κατάσταση του αθλητή.

Συνεργασία με τους γονείς

Η συνεργασία με τους γονείς προσανατολίζεται στην αντιμετώπιση ορισμένων γενικότερων προβλημάτων, τα οποία αναφέρονται στη συμπεριφορά του παιδιού εκτός της αθλητικής δραστηριότητας, όπως είναι το σχολείο, η αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου, καθώς και τα ιδιαίτερα ενδιαφέροντα του παιδιού. 

 

Ο προπονητής ενημερώνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα τους γονείς για την πορεία της συνεργασίας του με τον αθλητή και ενημερώνεται αντίστοιχα από τους γονείς για την εικόνα που σχηματίζουν οι ίδιοι για τον αθλητή. Παράλληλα, σε αρκετές περιπτώσεις οι γονείς αναφέρουν θέματα προς επεξεργασία από τον προπονητή με βάση την προσωπική τους επαφή με τον αθλητή.

 

Ερωτήσεις που αφορούν γενικά την Αθλητική Ψυχολογία

 

Έχουν όλα τα αθλήματα τις ίδιες απαιτήσεις;

Τα διαφορετικά αθλήματα έχουν και διαφορετικές πνευματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις προς την επιτυχία. Για τον κάθε αθλητή, το άθλημά του είναι πολύ απαιτητικό πνευματικά. Οι αθλητές που εμφανίζονται δυνατοί ψυχικά και πνευματικά σε ένα άθλημα, δεν θα μπορούσαν να ανταπεξέλθουν στην ιδιαίτερες απαιτήσεις ενός άλλου αθλήματος. Η άρση βαρών, για παράδειγμα, δείχνει να είναι λιγότερο πνευματικό άθλημα από το πιο πολύπλοκο τένις, το οποίο συνδυάζει στρατηγικές και τακτικές, διαρκεί περισσότερο χρονικό διάστημα και απαιτεί πολύ υψηλή τεχνική. Η άρση βαρών απαιτεί πολύ υψηλή συγκέντρωση και τη δυνατότητα να απελευθερώνεις όση ενέργεια απαιτείται στην κατάλληλη στιγμή.

 

Η επιστημονική βιβλιογραφία περιγράφει ως πολύ απαιτητικά, πνευματικά, αθλήματα το γκολφ και το τένις. Παράλληλα, υποστηρίζεται ότι τα ατομικά αθλήματα εμπεριέχουν περισσότερη εσωτερική πίεση για τον αθλητή, καθώς είναι μόνος του. Τα ομαδικά αθλήματα, από την άλλη πλευρά, έχουν τη δυσκολία του να συνδυαστούν πολλοί διαφορετικοί  άνθρωποι μαζί, για την επίτευξη ενός κοινού στόχου.

 

Ο αθλητισμός σε υψηλό επίπεδο είναι "90% Πνευματική Διαδικασία";

Είναι αλήθεια ότι στα υψηλότερα επίπεδα αγωνιστικού αθλητισμού, η πνευματική διάσταση αποκτά μεγαλύτερη αξία. Ο Αμερικανός κολυμβητής Μαρκ Σπιτς, πρώην κάτοχος του ρεκόρ συγκομιδής ολυμπιακών μεταλλίων σε μία διοργάνωση, δήλωσε ότι σε κάθε τελικό ήμασταν όλοι ίσοι, σε επίπεδο σωματικής και τεχνικής προετοιμασίας,  καθώς εκεί συμμετείχαν οι καλύτεροι του κόσμου. Ξεχώρισα γιατί ήμουν πιο έτοιμος ψυχολογικά και πνευματικά.

 

Ωστόσο, αν και είναι τόσο σημαντικό, γιατί δεν προετοιμάζονται περισσότερο οι αθλητές στον συγκεκριμένο τομέα; 

Ίσως γιατί δεν γνωρίζουν πώς να εξασκήσουν ορισμένες πνευματικές δεξιότητες ή γιατί δεν είναι ψυχολογικά αρκετά έτοιμοι , ώστε να ζητήσουν τη βοήθεια ενός ειδικού προπονητή/ψυχολόγου.

Η ψυχοπνευματική διάσταση μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε δύο σχεδόν ισάξιους, τεχνικά και σωματικά, αθλητές;

Εάν δύο αθλητές είναι σχεδόν ισάξιοι σε τεχνικά στοιχεία και φυσικά προσόντα, όσο και στην εμπειρία, τότε η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας, μπορεί να είναι ο ψυχοπνευματικός παράγοντας. Όπως έχει ειπωθεί, σε πολύ υψηλό επίπεδο αθλητισμού, ο παράγοντας ψυχολογική κατάσταση και πνευματική προετοιμασία κάνει τη διαφορά, όταν όλοι οι υπόλοιποι παράγοντες που καθορίζουν το αποτέλεσμα ενός αγώνα, είναι σε ισορροπία.

Η  καλή ψυχολογική κατάσταση ενδιαφέρει μόνο αθλητές που είναι αδύναμοι ψυχολογικά και πνευματικά;

Ο όρος «ψυχολογικά και πνευματικά αδύναμος» συνεπάγεται με την ύπαρξη έμφυτου προβλήματος ή προσωρινής πνευματικής δυσλειτουργίας σε έναν αθλητή.  Παράλληλα, πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου, «δυνατοί ψυχολογικά και πνευματικά», συνεργάζονται με έμπειρο προπονητή ή αθλητικό ψυχολόγο σε καθορισμένη βάση.  Η παραπάνω ερώτηση λειτουργεί αποπροσανατολιστικά για ένα αθλητή. Σκεφτείτε γιατί ένας αθλητής, ο οποίος είναι ο καλύτερος στον κόσμο, εξακολουθεί να συνεργάζεται με τον προπονητή του. Συνεργάζεται μαζί του ώστε να συνεχίσει να βελτιώνεται. Το ίδιο συμβαίνει και με τους αθλητές που συνεργάζονται με αθλητικό ψυχολόγο. Επιθυμούν να βελτιώσουν τις πνευματικές και ψυχολογικές τους ικανότητες.

Όσοι δεν έχουν καλή ψυχολογία είναι ψυχικά και πνευματικά ασθενείς;

Η ψυχική και πνευματική ασθένεια προϋποθέτει την ύπαρξη σοβαρής ψυχοπαθολογικής κατάστασης. Η καλή ψυχολογία του αθλητή αποτελεί τον κλάδο της επιστήμης της Ψυχολογίας, ο οποίος εστιάζει στις ελλείψεις του αθλητή, αναφορικά στην απόδοσή του στον αθλητισμό. Περιπτώσεις αθλητών με ψυχοπαθολογικά συμπτώματα αποτελούν αντικείμενο της Κλινικής Ψυχολογίας. Ένας αθλητής, ο οποίος επιθυμεί να βελτιώσει τις πνευματικές και ψυχολογικές του δεξιότητες, τόσο ως αθλητής όσο και ως άνθρωπος γενικότερα, απευθύνεται σε ειδικό Αθλητικό Ψυχολόγο.

 

Η καλή ψυχολογική κατάσταση ενός αθλητή μπορεί να μετατρέψει έναν ηττοπαθή αθλητή σε νικητή;

Η «ταμπέλα» νικητής ή ηττοπαθής δεν είναι βοηθητική στην προσπάθεια του ατόμου για επίτευξη, ενώ στερεί από τον αθλητή τη δυνατότητα να διεκδικήσει και να προσπαθήσει για την επιτυχία. Παράλληλα, ο ηττοπαθής παραμένει ηττοπαθής όσο σκέφτεται και λειτουργεί ως ο ηττοπαθής. Ο Αθλητικός Ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να αποβάλλει την «ταμπέλα» του ηττοπαθή αθλητή και να δουλέψει τόσο ώστε να επιτυγχάνει τους στόχους του με τη συμπεριφορά του νικητή.

 

Η Αθλητική Ψυχολογία μπορεί να αλλάξει τα ψυχικά και πνευματικά γνωρίσματα του αθλητή;

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος βοηθά τον αθλητή να αξιοποιήσει όλα τα στοιχεία που έχει ως άτομο για να φτάσει στην επίτευξη του στόχου του.    Υποστηρίζεται ότι κάθε άνθρωπος διαθέτει κάποια ωφέλιμα για τον ίδιο ψυχοπνευματικά γνωρίσματα και κάποια στοιχεία προς βελτίωση. Ο ειδικός βοηθά το άτομο να ανακαλύψει τα στοιχεία που χρειάζονται βελτίωση, χωρίς να αλλοιώνει το χαρακτήρα του και την προσωπικότητά του

 

Η παρέμβαση του Αθλητικού Ψυχολόγου για την επίλυση ενός θέματος είναι σύντομη;

Ο χρόνος συνεργασίας με Αθλητικό Ψυχολόγο ποικίλει ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλλει ο αθλητής και το επίπεδο, ψυχολογικά και πνευματικά, στο οποίο επιδιώκει να φτάσει. Η συνεργασία με τον Αθλητικό Ψυχολόγο διαρκεί όσο διάστημα επιθυμεί ο αθλητής, ώστε να είναι σε θέση να διαχειρίζεται μόνος του τις καταστάσεις και τα θέματα που αντιμετωπίζει.

 

Η Αθλητική Ψυχολογία είναι μόνο για τους «μεγάλους» αθλητές;

Σε όποιο επίπεδο, ηλικία, φύλο και άθλημα και αν ανήκει κάποιος, τα οφέλη από τη συνεργασία με Αθλητικό Ψυχολόγο μπορεί να είναι πολλαπλά. Οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές και σοβαρές για τον ίδιο προσωπικά. Ανάγκες και θέματα προς επίλυση έχουν όλοι οι αθλητές είτε είναι σε υψηλό επίπεδο είτε ξεκινώντας τον αγωνιστικό αθλητισμό.

 

Μπορείς να δουλέψεις ψυχολογικά διαβάζοντας μόνο για την Αθλητική Ψυχολογία;

Θα ήταν καλό κάποιος να διαβάσει για το αντικείμενο και τους σκοπούς της Αθλητικής Ψυχολογίας. Ωστόσο, η σωστή εφαρμογή των αρχών της επιστήμης απαιτεί καθοδήγηση, ώστε να αποβούν ωφέλιμες για τον αθλητή.

 

Η συνεργασία με Αθλητικό Ψυχολόγο εγγυάται επιτυχία; 

Η συνεργασία με Αθλητικό Ψυχολόγο εγγυάται την δυνατότητα που μπορεί να έχει ο αθλητής να αναγνωρίζει τα λάθη του και προετοιμάζει σωστά τον εαυτό του για τις απαιτήσεις της προπόνησης και του αγώνα. Η επιτυχία είναι το αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, πέραν του ψυχολογικού και η «ρύθμιση» ενός παράγοντα δεν διασφαλίζει την επιτυχία. Παράλληλα, ο Αθλητικός Ψυχολόγος επιδιώκει να βιώνει ο αθλητής θετικά συναισθήματα και να προσανατολίζεται τόσο στη θετική διάσταση της προσπάθειας όσο και στην επιτυχία ταυτόχρονα.

 

Απαιτείται πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα για να υπάρξουν αποτελέσματα; 

Ορισμένα από τα άμεσα οφέλη της συνεργασίας με Αθλητικό Ψυχολόγο είναι συχνά ευδιάκριτα και αφορούν κυρίως στη συμπεριφορά του αθλητή. Εάν μια σκέψη, ένα πρόβλημα ή μια συμπεριφορά είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα στο μυαλό μας είναι πιο δύσκολο να απομακρυνθεί. 

 

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος συνεργάζεται μόνο με αθλητές με πνευματικές δυνατότητες;  

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος συνεργάζεται με όλους τους αθλητές, τους οποίους μπορεί να βοηθήσει. Δουλεύουν μαζί για την επίτευξη των στόχων της συνεργασίας και αποσκοπούν στην καλλιέργεια πνευματικών και ψυχολογικών ικανοτήτων.

 

Η Αθλητική Ψυχολογία μπορεί να αντικαταστήσει τη φυσική προετοιμασία; 

Καμία ψυχική ή πνευματική δυνατότητα δεν μπορεί να υποκαταστήσει την έλλειψη τεχνικής, δύναμης, αντοχής και φυσικής κατάστασης. ‘Εάν έχει ελλείψεις στην τεχνική και στη φυσική κατάσταση αλλά έχεις πολύ καλή διάθεση, θα είσαι απλά ένας ευτυχισμένος ηττημένος’, υποστηρίζει ένας προπονητής. Η συνεργασία με Αθλητικό Ψυχολόγο λειτουργεί βοηθητικά και όχι με σκοπό να αντικαταστήσει την προπόνηση.  Η πνευματική εκπαίδευση δεν μπορεί να πάρει τη θέση της σκληρής δουλειάς στην προπόνηση ή της αφοσίωσης σε αυτό που κάνεις. Μπορεί απλά να σου δείξει τι σημαίνει αφοσίωση σε αυτό που κάνεις.

 

Όλες οι τεχνικές της Αθλητικής Ψυχολογίας λειτουργούν το ίδιο για όλους τους αθλητές;

Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, οι καταστάσεις που καλείται να αντιμετωπίσει τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινότητά του επίσης διαφορετικές. Η μεθοδολογία της Αθλητικής Ψυχολογίας και οι τεχνικές που χρησιμοποιεί προσαρμόζονται στον κάθε αθλητή διαφορετικά. Για παράδειγμα, η τεχνική της «νοερής προπόνησης» δεν ωφελεί όλους τους αθλητές καθώς ένα σημαντικό ποσοστό αδυνατεί να παράξει την εικόνα που επιθυμεί.

Η Αθλητική Ψυχολογία είναι μορφή ψυχοθεραπείας;

Αν και πολλές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται στην ψυχοθεραπεία , αποτελούν μέρος και της Αθλητικής ψυχολογίας, εντούτοις όμως η Αθλητική Ψυχολογία έχει περισσότερο συμβουλευτικό-εκπαιδευτικό χαρακτήρα.

 

Η Αθλητική Ψυχολογία επιδιώκει την αλλαγή της προσωπικότητας του αθλητή;

Σκοπός της Αθλητικής Ψυχολογίας δεν είναι να αλλάξει την προσωπικότητα και την ιδιοσυγκρασία του ατόμου αλλά να αξιοποιήσει τα υπάρχοντα θετικά στοιχεία και να εξελίξει τα στοιχεία που απατούν βελτίωση.  Τα κύρια χαρακτηριστικά του ατόμου δεν αλλάζουν, τα δευτερεύοντα ίσως να διαφοροποιούνται για να βελτιώσουν τόσο την εμπειρία όσο και την συμπεριφορά του ατόμου.

 

Η Αθλητική Ψυχολογία χρησιμοποιεί μεθόδους άλλων ειδικοτήτων της Ψυχολογίας; 

Κάθε μέθοδος από τις άλλες ειδικότητες της Ψυχολογίας, η οποία μπορεί να αποβεί ωφέλιμη για τη συνεργασία ασφαλώς και υιοθετείται. Σκοπός είναι να παρέχει στο άτομο εφόδια και ποικιλία δεξιοτήτων για την αντιμετώπιση των καταστάσεων. Με βάση αυτό χρησιμοποιεί τεχνικές και από άλλες ειδικότητες και γι’ αυτό είναι απαραίτητο, όποιος εργάζεται ως Αθλητικός Ψυχολόγος να είναι απόφοιτος σχολών Ψυχολογίας και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος.

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε, ώστε να αποδώσει καλύτερα; 

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει κάποιον να ξεπεράσει τα πνευματικά, ψυχολογικά και συναισθηματικά του εμπόδια προς της εξέλιξη και την επίτευξη του στόχου του.

 

Πώς εργάζεται ο Αθλητικός Ψυχολόγος σε μια ομάδα;

Ο Αθλητικός Ψυχολόγος εντάσσεται στο βοηθητικό προσωπικό μιας ομάδας και αποτελεί συνεργάτη του προπονητή. Η σχέση τους στηρίζεται στην συνεργασία και οποιαδήποτε πρόταση και συμβουλή απευθύνεται στον προπονητή, ο οποίος αποφασίζει για το πώς και αν θα τη χρησιμοποιήσει.

 

Μπορεί να δουλέψει ο Αθλητικός Ψυχολόγος με αθλητές που δεν ενδιαφέρονται για συνεργασία αλλά το επιζητά το περιβάλλον τους;

Μια τέτοιου είδους συνεργασία είναι δύσκολο να αποβεί θετικά. Για να βοηθηθεί κάποιος θα πρέπει να θέλει και να επιζητά βοήθεια. Είναι πιθανόν το περιβάλλον του ατόμου να έχει τις καλύτερες προθέσεις και να θέλει πραγματικά να βοηθήσει, αλλά πρέπει να πεισθεί το ίδιο το άτομο για τον εαυτό του.

 

Η συνεργασία με Αθλητικό Ψυχολόγο δημιουργεί εξάρτηση;

Ο στόχος του Αθλητικού Ψυχολόγου σε κάθε συνεργασία είναι η ανεξαρτητοποίηση του ατόμου, του αθλητή, ώστε να μπορεί μόνος του να επιλύει τα ζητήματα που εγείρονται. Η δουλειά του Αθλητικού Ψυχολόγου είναι να βοηθήσει το άτομο να βρει λύση στα θέματα που το απασχολούν και παράλληλα να εκπαιδευτεί, ώστε να βρίσκει μόνο του τις λύσεις των προβλημάτων που ανακύπτουν. Ο Αθλητικός Ψυχολόγος, όπως και κάθε ψυχολόγος θα ήθελε να έχει «ημερομηνία λήξης» κάθε συνεργασία καθώς τότε κρίνεται επιτυχημένη.

Διατροφή μετά το τέλος του αγώνα στο τένις

Μετά από αγώνα σας (ή προπόνηση), η διατροφή σας καθίσταται καθοριστική για την ανάκτηση της ενέργειας σας. Ο πρώτος στόχος είναι η ενυδάτωση και ο ανεφοδιασμός του νατρίου. Στη συνέχεια, οι αποθήκες γλυκογόνου μπορεί να πάρει 24-48 ώρες για να ξαναγεμίσουν
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αρχίσει η αναπλήρωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση για να επιταχύνθεί η διαδικασία αποκατάστασης. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει πολύ λίγη όρεξη ή η ευκαιρία να φάτε μετά από έναν αγώνα.

Η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή μπορεί να είναι πιο εύκολη και επιτρέπει την αντικατάσταση γλυκογόνου, αποκαθιστά τα χαμένους ηλεκτρολύτες, και επίσης προωθεί την ενυδάτωση. Επιπλέον, είναι εξίσου σημαντικό να πίνετε νερό, δεδομένου ότι χρειάζονται τρία γραμμάρια νερό για να αποθηκεθεί ένα γραμμάριο γλυκογόνου. Μετά τον αγώνα η πρόσληψη πρωτεΐνης σε μία εύκολα αφομοιώσημη μορφή, όπως ένα γαλακτοκομικό προϊόν μπορεί να είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βοηθήσει τους μυες σας να είναι σε θέση να αρχίσουν αμέσως την ανοικοδόμηση

Εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά από αγώνα σας: φάτε ένα σνακ ή ένα μεγάλο μέσο δείπνο με 2 μέρη υδατάνθρακες, 1 μέροςπρωτεΐνες, και αθλητικό ποτό ή φυσικούς χυμούς, επειδή:...

 --Οι μύες σας είναι πιο αποτελεσματικοί στην αποθήκευση γλυκογόνου

--Το σώμα σας εξακολουθεί να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση θερμίδων

--Ενυδατώνει τα κύτταρά σας

Μια μπάρα ενέργειας με υδατάνθρακες / πρωτεΐνες ή ζυμαρικά / ρύζι, άπαχο κρέας, λαχανικά θα ήταν σκόπιμο αυτή τη στιγμή.

Μέσα σε 2-3 ώρες μετά από αγώνα σας:
Τρώτε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει μια ποικιλία από πηγές υδατανθράκων, μια μερίδα πρωτεΐνης, και άφθονα υγρά, επειδή:

--Το σώμα σας εξακολουθεί να υστερεί σε υγρά, ανόργανα άλατα, και ενέργεια

-Οτι τρώτε αυτή τη στιγμή, θα επαναφέρει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού

--Οι μύες σας έχουν αρχίσει την επισκευή απο τυχόν ζημιές που μπορεί να έχουν συμβεί στον αγώνα

Ενα γεύμα απο ζυμαρικά / ρύζι με βάση το άπαχο κρέας και λαχανικά με αρκετά ποτήρια υγρών κάνουν ένα ιδανικό μετά τον αγώνα γεύμα

 Μέσα σε 24 ώρες μετά από αγώνα σας: να συνεχίσετε να πίνετε άφθονα υγρά και να ξεκουράσετε το σώμα σας (αν είναι δυνατόν), διότι:

--Παίρνει χρόνο για να ανακάμψετε πλήρως από τον αγώνα  ψυχικά και σωματικά

--Συχνά χρειάζεται λίγο χρόνο για να αντικατασταθούν πλήρως τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

--Οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποθήκευθεί γλυκογόνο και για την επισκευή τους

 Αν ένας παίκτης έχει προγραμματίσει να ξεκινήσει άλλο αγώνα αμέσως μετά την ολοκλήρωση του παιχνιδιού (δηλαδή μέσα σε 1-2 ώρες), η ενυδάτωση και η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να αρχίσει αμέσως.

Τα αθλητικά ποτά, τα μπαρ του αθλητισμού, καθώς και άλλα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα διευκολύνουν την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου περισσότερο από άλλα τρόφιμα.

Τέλος, αν οι απώλειες ιδρώτα από τον προηγούμενο αγώνα ήταν μεγάλες, και ειδικά αν ο παίκτης παρουσιάζει μεγάλη εφίδρωση, ή απλά παρουσίασε κράμπες, επιπλέον αλάτι μπορεί να προστεθεί στη διατροφή.

Διατροφή κατά την διάρκεια του αγώνα στο τένις

Ένα break προσφέρει την ιδανική ευκαιρία για να λάβετε επιπλέον υδατάνθρακες και νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα, και βοηθά στην πρόληψη, ή τουλάχιστον καθυστέρηση της κόπωσης και της αφυδάτωσης, ενώ βοηθά στο να διατηρεί την ένταση της κίνησης, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια του αγώνα.

Προτείνονται για φαγητό και ποτό στο γήπεδο:

1. Ψυχρά υγρά σε κάθε break σε αντικατάσταση απώλειας υγρών και για να κατεβάζουν την θερμοκρασία του σώματος.

2. Τα αθλητικά ποτά, που είναι χρήσιμα για την αντικατάσταση χαμένων αλάτων και για την παροχή ενέργειας.

3. Τροφές με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι υψηλές ενεργειακές μπάρες υδατανθράκων ή μη καφεϊνούχα τζελ ενέργειας που είναι χαμηλά σε λιπαρά και πρωτεΐνες αφομοιώνονται γρήγορα και είναι μια καλή πηγή γρήγορης ενέργεια (ΝΑTURAL ENERGY η μπάρα που αντικαθιστά όλα τα αμφιβόλου ποιότητος προϊόντα και δίνει άμεσα και με φυσικό τρόπο την ενέργεια που χρειάζεται ο αθλητής του τένις)

Αποφεύγετε στο γήπεδο:

1. Να αποφεύγετε τα ποτά τύπου κόλα ή άλλα μη αλκοολούχα ποτά: Αυτά περιέχουν συνήθως ένα μεγάλο ποσό ζάχαρης και καφεΐνης και μπορούν να λειτουργήσουν ως διουρητικό, το οποίο θα μπορούσε να αυξήσει παραγωγή υγρών σας και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αφυδάτωση.

2. Αποφύγετε τις μπανάνες: είναι πιο αργές στην αφομοίωση (χαμηλή βαθμολογία GI) και μειώνουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τα απαραίτητα υγρά που πίνετε, και έτσι προκαλούν αφυδάτωση.

3. Αποφύγετε τα λιπαρά σνακ όπως σοκολάτα καραμέλα μπαρ: είναι αργά στο να αφομοιωθούν και θα καθίσουν στο στομάχι σας, προκαλώντας ένα αίσθημα πληρότητας και έτσι μειώνουν την απορρόφηση υγρών από το σώμα

Διατροφή πριν τον αγώνα στο τένις

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον ανταγωνισμό ο παίκτης πρέπει να αλλάξει την γενική πρόσληψη τροφής του και το σχέδιο προπόνησης ώστε να διασφαλιστεί ότι είναι ιδανικά προετοιμασμένοι για τον ανταγωνισμό.

Για να επιτευχθεί αυτό, ο αθλητής πρέπει να επιτύχει δύο βασικούς στόχους:

1) Ο αθλητής πρέπει σταδιακά να δημιουργήσει αποθήκες γλυκογόνου των μυών.

2) Ο αθλητής θα πρέπει να γίνει καλά ενυδατωμένος.

Κατά τη διάρκεια των ημερών πριν από τον ανταγωνισμό, οι παίκτες πρέπει να ανασυγκροτήσουν τις αποθήκες υδατανθράκων (γλυκογόνο των μυών και του ήπατος), έτσι ώστε να αρχίσει ο αγώνας με πλήρη ποσότητα καυσίμου.

Αυτό είναι απαραίτητο επειδή η πλειοψηφία του ενεργειακού εφοδιασμού προέρχεται από τα αναερόβια συστήματα, για τα οποία το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή καυσίμου.

Είναι σημαντικό να τρώτε πολλά σύνθετα τρόφιμα υδατανθράκων, ειδικά αυτών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) έτσι ώστε να αποθηκευθεί περισσότερο γλυκογόνο.

Επιπλέον, μια προοδευτική αύξηση κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών στην πρόσληψη υδατανθράκων και μια σχετική μείωση στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης πριν από την έναρξη ενός τουρνουά μπορεί να βελτιστοποιήσει την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου...

Έως και τέσσερις ημέρες πριν από τον αγώνα, παράλληλα με την διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου υδατανθράκων και υγρών, είναι σημαντικό να έχουμε μια μικρή επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης, μέχρι το 1,5-2 γραμμάρια / κιλό, για την εξασφάλιση του ότι όλοι οι ιστοί θα έχουν πλήρως επισκευασθεί και για να υποστηρίχθεί η παραγωγή της κρεατίνης.

Πότε να τρώτε στις 24 ώρες που μεσολαβούν πριν από έναν αγώνα μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί.

Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, το τένις, συχνά δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε ακριβώς πότε θα πρέπει να δώσουμε ένα αγώνα, αν δεν είναι ο πρώτος αγώνας της ημέρας, και δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε πόσο πρόκειται να διαρκέσει ο αγώνας.

Ας ελπίσουμε ότι, το πρωί της ημέρας του αγώνα, οι τροφές της προηγούμενης ημέρας θα έχουν ήδη γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου του παίκτη.

Την ημέρα του αγώνα, ο παίκτης πρέπει να φάει τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από έναν αγώνα, αν και το ιδανικό προ-αγώνα γεύμα πρέπει να καταναλώνεται τρεις ώρες πριν τον αγώνα.

Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε αγώνα το πρωί στις 9:00 π.μ., θα πρέπει να τελειώσει το πρωινό σας το αργότερο μέχρι τις 7:30 π.μ..

Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνεστε νωρίς για πρωινό καλό θα ήταν να περάσετε τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα, προσπαθώντας να συνηθίσετε την ρουτίνα.

Για παράδειγμα, στο πρωινό θα περιλαμβάνονται: δημητριακά και γιαούρτι με τοστ και βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτων και νερού

Για μεσημεριανό: σάντουιτς και κουλούρια με φρούτα και νερό

Το γεύμα πριν το ματς πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε φυτικές ίνες (δηλαδή όχι πολύ ογκώδη), ευχάριστη και οικεία γεύση.

Αν πραγματικά δεν έχετε όρεξη να φάτε, να προσπαθήσετε να έχετε ένα υγρό γεύμα, όπως ένα ποτό υδατανθράκων ή γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα φρούτα.

Επιπλέον, ένα σνακ ταχείας απορρόφησης υδατανθράκων λίγο πριν αρχίσετε να παίζετε μπορεί να βοηθήσει ώστε να επιβραδύνει την κόπωση και την ενίσχυση της αντοχής.

Αυτό το σνακ θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα στην ώρα πριν από το παιχνίδι. Αν ξεκινήσετε την άσκηση μέσα σε περίπου πέντε λεπτά, μια αύξηση της ινσουλίνης θα πρέπει να προληφθεί καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα παραμείνουν ελαφρώς ανεβασμένα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αλλά, δεν πρέπει να τρώτε συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης αμέσως πριν από το αγώνα, όπως μια σόδα ή καραμέλα.

Αργά το πρωί / νωρίς το απόγευμα η ενέργεια που παρέχεται από το πρωινό θα έχει καταναλωθεί.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε κάτι να φάτε κάθε δύο με τρεις ώρες, αλλά να θυμάστε να αφήσετε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον αγώνα σας χωρίς τροφή.